El plato para comer saludable

Plato del bien comer

El plato para comer saludable o plato del bien comer (en inglés: Plate of good eating) es una guía de nutrición, que sugiere cantidades de cada categoría de alimentos que un ser humano debe comer todos los días. La pirámide de alimentación saludable está destinada, por la Organización Mundial de la Salud, a proporcionar una guía de alimentación más sólida que la pirámide alimentaria creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Tiene como objetivo incluir investigaciones más recientes en salud dietética que no están presentes en la guía de 1992 del USDA. La pirámide original del USDA había sido criticada por no diferenciar entre cereales refinados y cereales integrales, entre grasas saturadas e insaturadas, y por no poner suficiente énfasis en el ejercicio y el control de peso. La versión más reciente de la guía del USDA recoge las recomendaciones de la guía de Harvard.

Frutas y verduras

La propuesta se basa en proporciones de alimentos cuya cantidad varía según el individuo. Básicamente:

• Frutas y verduras: la mitad de la ingesta diaria (excluyendo la patata).
• Granos (legumbres) integrales, una cuarta parte de la ingesta diaria.
• Proteína (carne, frutos secos) una cuarta parte de la ingesta diaria.

Aparte, recomienda:

• Usar aceites saludables evitando los parcialmente hidrogenados (que contienen grasas trans).
• Tomar agua, café, o infusiones (limitando la leche, productos lácteos y zumos).
• Mantenerse activo.Llevar una alimentación balanceada garantiza cubrir las necesidades de nutrientes y calorías en el niño, que beneficiarán su desarrollo y desempeño mental a lo largo de esta etapa.

Grupo de frutas y verduras

Frutas y verduras

Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.

• Manzana
• Naranja
• Plátano
• Papaya
• Lechuga
• Jitomate
• Brócoli
• Zanahoria
• Chile

Beneficio: son una rica fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra. Reducen el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades coronarias.

Grupo de cereales y tubérculos

Cereales y tubérculos

Son fuente principal de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc. También son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.

• Pan
• Tortilla
• Galletas
• Pastas
• Arroz
• Elote
• Papa

Beneficio: son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. En su forma integral reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Grupo de leguminosas y alimentos de origen animal

Alimento de origen animal

Legumbres

Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos.

• Frijoles
• Habas
• Lentejas
• Garbanzos
• Pescado
• Pollo
• Res
• Huevo
• Lácteos

Beneficio: proporcionan proteínas, vitaminas y minerales, aunque es recomendable moderar el consumo de carnes rojas.

El plato del bien comer es más que una guía dietética: es un reflejo de la diversidad y calidad de los alimentos que los productores proporcionan.

Esta herramienta gráfica y educativa es utilizada en México para promover una alimentación saludable y balanceada. Este modelo nutricional divide los alimentos en cinco grupos principales, representados en un plato dividido en secciones proporcionales que indican la cantidad relativa recomendada de cada grupo para una comida equilibrada:

Alimentación correcta

Plato completo

La finalidad del plato del bien comer es lograr que las personas que tienen una alimentación saludable la conserven, además de reorientar los patrones alimentarios deficientes hacia otros más saludables que les permitan no sólo recuperar su peso normal, sino que les ayude a prevenir enfermedades y a mantenerse saludables.Tener una alimentación correcta debe ser:

• Completa: incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena
• Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones, entre sí al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos.
• Suficiente: para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.
• Variada: que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
• Higiénica: que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
• Adecuada: a los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

La alimentación es clave para garantizar la salud y el desarrollo humano. Así, si siguen una dieta correcta podrán evitar enfermedades como el colesterol, el sobrepeso, la caries, la anemia, la diabetes, el cáncer, además de potenciar el desarrollo de sus habilidades y capacidades motrices y mentales. Pero, si su dieta es insuficiente o rica en alimentos perjudiciales, es probable que desarrolle alguna de las enfermedades antes indicadas y que tenga problemas para estudiar, concentrarse, dormir, etc.

La base de una alimentación sana es la variedad y el equilibrio. Hay que comer de todo de manera moderada, potenciando los alimentos más sanos como las frutas o las verduras, y evitando los menos saludables como las grasas o los azúcares. Una buena forma de saber qué debe comer es seguir el plato del bien comer, una representación gráfica sencilla que ha sustituido desde hace unos años a la clásica pirámide nutricional.

El plato del bien comer en México

Características

El plato del bien comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo se debe combinarlos en la alimentación diaria.

Los alimentos están distribuidos en el plato del bien comer en tres grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos que nos aportan.

Divisiones

En cuanto a las divisiones de los grupos de alimentos, los tres son del mismo tamaño. La diferencia es que en el grupo verde hay una división a la mitad, que establece una misma proporción de verduras y frutas; y en el grupo rojo dos terceras partes para las leguminosas, y una tercera parte para los alimentos de origen animal. Estas últimas proporciones están fundamentadas, principalmente, en la cuestión económica, pues las verduras y las leguminosas son más baratas que las frutas y los alimentos de origen animal.

Colores

El verde representa el grupo de verduras y frutas que aportan vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos. Especialmente en las frutas, brinda colorido, versatilidad y hace a los platillos más atractivos. El color amarillo representa el grupo de cereales, los cuales aportan energía y fibra. El color rojo representa el grupo de leguminosas y alimentos de origen animal; las primeras aportan fibra, los segundos contienen colesterol y grasas saturadas en algunos alimentos, y ambos tipos de alimentos aportan proteína.

Combina

El término “combina” se utiliza porque el equipo desarrollador buscó recuperar el sistema que reconocen como “cereal + leguminosa”, combinando cereales con leguminosas para mejorar la calidad proteica y el índice glucémico de los alimentos.

Alimentos ilustrados

Se muestran las verduras y las frutas regionales de estación. Se muestran cereales de grano entero, procesados y añadidos con azúcar. Las leguminosas muestran igualmente la gran variedad presente en México, y los alimentos de origen animal muestran carnes magras y lácteos descremados.

Recomendaciones para el uso del plato del bien comer

• Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
• Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable.
• La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.
• Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.
• Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.

Recetas prácticas para aplicar el plato del bien comer

Conocer los principios del plato del bien comer es el primer paso para mejorar nuestros hábitos alimenticios, pero llevarlos a la práctica requiere ideas concretas que nos inspiren a cocinar de forma equilibrada, variada y deliciosa. Las recetas que presentamos a continuación están diseñadas para combinar de manera armónica los tres grupos de alimentos que recomienda esta guía: frutas y verduras, cereales de preferencia integrales, y leguminosas o alimentos de origen animal.

Cada propuesta busca mantener el balance entre nutrientes, respetar las porciones sugeridas y aprovechar ingredientes frescos y accesibles. Además, se incluyen preparaciones sencillas que pueden adaptarse a distintos gustos, presupuestos y necesidades, fomentando así la adopción de una alimentación saludable en la vida diaria.

Estas recetas no solo nutren el cuerpo, sino que también promueven el disfrute de los alimentos, el rescate de sabores tradicionales y la conciencia sobre lo que consumimos. De esta manera, transformamos las recomendaciones del plato del bien comer en experiencias culinarias prácticas, fáciles y llenas de sabor.

Te dejamos algunas recetas saludables del plato del bien comer, en la que cada receta asegura que obtienes todos los nutrientes necesarios en cada platillo.

Plato del bien comer y la jarra del bien beber

Jarra del bien beber

El plato del bien comer y la jarra del bien beber son guías alimentarias oficiales de México diseñadas para promover hábitos saludables y prevenir enfermedades relacionadas con la mala nutrición, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Aunque cada una se centra en un aspecto distinto de la dieta, ambas se complementan para lograr una alimentación equilibrada.

La jarra del bien beber establece recomendaciones sobre la cantidad y calidad de líquidos que deben consumirse, priorizando el agua simple potable como la mejor fuente de hidratación, seguida de opciones como leche descremada o sin grasa, café o té sin azúcar, y evitando refrescos, bebidas azucaradas y alcohol.

La relación entre ambas radica en que la alimentación saludable no depende solo de lo que comemos, sino también de lo que bebemos. El plato del bien comer promueve una dieta equilibrada en nutrientes, mientras que la jarra del bien beber asegura una adecuada hidratación y control de calorías líquidas. En conjunto, constituyen una estrategia integral de educación nutricional que fomenta un estilo de vida saludable para todas las edades.

Diferencias con la pirámide alimentaria y aplicación educativa

El paso de la representación gráfica de la pirámide alimentaria al formato de plato, responde a una necesidad pedagógica en la educación nutricional. A diferencia de la pirámide, que ha sido criticada por sugerir jerarquías confusas (como situar los cereales en la base sin distinguir entre refinados o integrales), el modelo del plato ofrece una guía visual directa de lo que debe contener una comida principal.

Según los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, las principales mejoras educativas incluyen:

• Prioridad a la calidad sobre la cantidad: no se limita porciones, sino que enfatiza la fuente de los nutrientes (por ejemplo, proteína saludable, en lugar de solo carne).
• Eliminación de ultraprocesados: a diferencia de algunas versiones de la pirámide, que incluyen dulces o bollería en el vértice, el plato los incluye completamente para evitar mensajes contradictorios.
• Enfoque en el agua: sustituye la mención de vidas con alcohol (presentes en la pirámide mediterránea tradicional) por el agua como bebida de elección única.

En el ámbito de la alfabetización alimentaria, el plato se utiliza como una herramienta de “entrenamiento visual” que permite al individuo, autogestionar, su alimentación, sin necesidad de contar calorías o pesar alimentos, facilitando la adherencia a largo plazo y la toma de decisiones informadas en el entorno doméstico.

Referencias

Bibliografía

• Centro Médico ABC. (28 de junio de 2023). Plato del buen comer.
• De Información Agroalimentaria Y Pesquera, S. (s. f.). El plato del bien comer.
• FMeneses, S. (s. f.). El plato del bien comer.

• Datos: Q4118789