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Suplemento culturista

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Para otros usos de este término, véase suplemento.

Los suplementos deportivos son sustancias ingeridas por deportistas de élite y de no élite que requieran como objetivo un incremento en la masa muscular, una mejor recuperación luego de realizar ejercicio, quemar grasa o por requerimiento de energía, suelen ser tomadas por los atletas que practican el entrenamiento con pesas u otros deportes que requieran como objetivo el crecimiento de los músculos (hiperplasia e hipertrofia muscular) o la pérdida de grasa.[1]​

Los suplementos culturistas se pueden emplear de igual forma en la mejora de la realización de los ejercicios así como en una disminución de los periodos de descanso entre entrenamientos. Un suplemento alimenticio (alimentario) es una vitamina, mineral o una hierba que usted toma para mejorar su salud o bienestar. En general, estos suplementos no están destinados para curar o tratar enfermedades o afecciones médicas, a menos que la Administración de Alimentos y Fármacos de los EE. UU. (FDA) los haya aprobado para el reclamo que estos hacen con respecto a la salud.. Los primeros se consideran como un añadido que procura alterar el nivel de uno o más nutrientes de la dieta de un deportista (como puede ser la creatina o la ribosa por ejemplo), mientras que los segundos tienen como objetivo procurar alterar las hormonas por encima de sus niveles naturales (principalmente la testosterona).

Suplementos de proteína

Suplemento culturista habitual elaborado con proteína del suero de leche o albúmina, se prepara en forma de batido.

El cuerpo está consumiendo constantemente proteína, gran parte de este metabolismo de las proteínas acaba siendo un equilibrio entre el catabolismo (consumo de tejido muscular) y el anabolismo (su reconstrucción). Se sabe que un hombre adulto de unos 120 kg y sin actividad puede consumir en torno a unos 70-100 g de proteína diariamente.[2]​ La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de esta. Incrementando la proteína en la ingesta de alimentos se incrementará los niveles de aminoácidos y con ello la síntesis de proteínas[cita requerida]. La cantidad de proteína en la dieta alimenticia es importante para determinar los efectos de la proteína en el metabolismo del atleta[cita requerida].

La calidad (valor biológico) de las proteínas debe tenerse en cuenta, ciertas proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en función del índice glucémico, las proteínas se pueden clasificar desde el punto de vista nutricional como proteínas rápidas o proteínas lentas en función de la velocidad de absorción que posean, que dependerá del tipo de proteína[3]​ y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio de proteínas aconsejado por la Unión Europea para un varón adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.[4]​ en comparación con las dosis mínimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varón alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 o 0,9 g/kg de peso corporal).[5]​ Existe una gran cantidad de estudios científicos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia está en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/día.[6]​[7]​ Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteína de seis atletas de bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerían solo 1,67 veces más proteína diariamente que los sujetos no-entrenados.[8]​

Cuando solemos hablar de proteína generalmente nos viene a la cabeza un batido proteico, pero debemos tomar en cuenta que la proteína que necesita nuestro cuerpo para mantener la masa muscular o para crecer la podemos obtener perfectamente de los alimentos.

Monohidrato de creatina

Artículo principal: Creatina
Suplemente alimenticio con creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más populares en la práctica de culturismo, la función de su consumo es el aumento muscular (favorece la hipertrofia muscular) así como el incremento de capacidad de almacenamiento de creatina en los músculos (para la creación de fosfocreatina útil en el ATP muscular), así como un incremento entre un 5-7% de la fuerza anaeróbica.[9]​ Este compuesto es generado en pequeñas dosis por el cuerpo humano (por el hígado, los riñones y el páncreas gracias a la presencia de arginina, la glicina y la metionina y lo hace a un ritmo de 2 g/día).

Muchos de los suplementos ofrecidos a la comunidad culturista poseen otros ingredientes tales como aminoácidos, oxidantes y micronutrientes (vitaminas y minerales) con el objeto de reducir al máximo el catabolismo proteínico. Su uso está sometido a polémica en la comunidad científica,[10]​ y su comercialización trae un ventajoso negocio a las compañías farmacéuticas debido a su concepto de "alternativa a los esteroides".[11]​ Estudios recomiendan no emplear altos niveles de creatina durante prolongados periodos de tiempo.[9]​ La creatina se encuentra en algunos alimentos de forma natural como puede ser la carne (en un promedio que va desde 3–9 g por kg de carne) y se ingiere por completo en el estómago. El consumo de creatina puede entenderse como una "carga muscular de energía anaeróbica".[12]​ Los estudios realizados sobre la ingesta de creatina durante periodos cortos de tiempo (15–30 g/día, o 0,3 g/kg/día durante periodos de 5–7 días) incrementa el contenido de creatina y fosfocreatina en los músculos entre un 15–30% y un 10–40% respectivamente.[13]​ Dependiendo de la actividad en los casos de entrenamiento para un evento a semana vista se suelen adminsitrar 20 gramos al día de creatina (divididos en cuatro tomas, y bien mezclados con un líquido caliente) durante un periodo de cinco o seis días, para el caso en el que se necesite en entrenamiento se reduce la cantidad a 3 gramos de monohidrato de creatina al día durante al menos cuatro semanas, la creatina muscular en este caso aumenta más lentamente llegando a alcanzar niveles similares a los que se alcanzan con el método de carga preevento. Las dosis diarias más bajas, de 2–5 g, son adecuadas en el mantenimiento de concentraciones elevadas de creatina en los músculos aunque no parece estar demostrado que sean eficaces para producir una mejora prolongada del rendimiento atlético.

Compuestos ricos en proteína

Polvo de Proteína

Una de las más populares es el empleo de batidos en polvo de proteína del suero lácteo, esta proteína de bajo coste y alto rendimiento se obtiene de los residuos de la industria quesera. Otros compuestos basados en la caseína (proteína de los lácteos) que posee alto contenido en glutamina (importante en la recuperación del ejercicio anaeróbico), la albúmina (proteína del huevo). En los casos de deportistas vegetarianos existe la posibilidad de ingerir compuestos a base de harina de soja (fuente de proteína vegetal). La proteína de soja contiene además isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, que posee una débil actividad estrogénica.[14]​

Existen suplementos de aminoácidos ramificados (denominados a veces con las siglas BCAA del inglés Branched Chain Amino Acids) y que suelen ser de tres tipos: leucina, isoleucina y valina. Cada uno de estos aminoácidos ramificados posee numerosos beneficios en diversos procesos biológicos del cuerpo humano. Al contrario que otros aminoácidos los BCAAs se metabolizan en el músculo balanceando adecuadamente el ratio anabólico/anti-catabólic en los músculos.

Carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel vital en la dieta de un culturista. En el momento en que son consumidos se produce una descarga de insulina que ayuda a "llevar" nutrientes y proteínas al músculo, favoreciendo la hipertrofia y la recuperación. En fases en las que el fisicoculturista tenga como objetivo quemar grasa se reducen los carbohidratos muchas veces de forma drástica para evitar las descargas de insulina y así evitar también la acumulación de grasa. Los carbohidratos junto con las grasas buenas y la proteína son esenciales para el rendimiento físico del culturista y para el correcto funcionamiento del cuerpo. En ningún caso puede el culturista reemplazar las grasas por carbohidratos ya que cumplen una función muy diferente en el cuerpo.

Prohormonas

Las prohormonas son sustancias precursoras de las hormonas, se han empleado en medicina desde mediados del siglo XX (un ejemplo es la proinsulina). Las prohormonas no se clasifican como esteroides anabólicos y por lo tanto se regulan de forma diferente a estos últimos. El empleo de pro-hormonas en el culturismo está orientado al crecimiento de la testosterona. Esta conversión mediante la prohormona se produce mediante la presencia de los enzimas correspondientes. Uno de los productos más reconocidos es el 6-OXO. El prohormonal Optimiza los niveles hormonales naturales en el organismo, hormonas como la Testosterona, Hormona del Crecimiento (GH) y IGF-1, pueden hacer la gran diferencia cuando se trata de ganar más fuerza y tamaño muscular. Estas hormonas son liberadas durante el ejercicio intenso, en cada sesión de entrenamiento. Los efectos secundarios de estas pro-hormonas en el cuerpo bajo dosis prolongadas en el tiempo no han sido todavía investigadas.

La reconstrucción muscular es esencial para poder mejorar el rendimiento físico, ganar más fuerza, y sobre todo, construir más músculo, y es ahí, donde los niveles hormonales juegan un rol muy importante. Cuando se ha tenido un desgaste físico importante, producto del ejercicio, o del entrenamiento intenso, da como resultado la secreción de hormonas que promueven el catabolismo, destrucción muscular, como la hormona cortisol. Que es lo que todos buscamos, el promover la producción de hormonas que promuevan el anabolismo, crecimiento muscular, y disminuir, o anular, la producción de hormonas que promueven el catabolismo, destrucción muscular.

Los efectos secundarios no existen en este tipo de suplementaciones ya que el prohormonal sube la testosterona pero no más allá de la libre "la que produce el cuerpo". Si este tipo de suplementos rebasara la testosterona libre, es cuando se producen los efectos secundarios.[cita requerida]

Esteroides anabólicos

Los esteroides anabólicos aceleran el crecimiento, incrementando el ritmo de maduración ósea y el desarrollo de la masa muscular. Muchos estudios no hallaron cambios significativos en el tamaño corporal o el rendimiento físico atribuibles al consumo de esteroides, pero muchos otros hallaron que los esteroides tenían una influencia considerablemente positiva sobre el incremento de la masa muscular y la fuerza.

Sustitutos alimenticios

Artículo principal: Sustituto alimenticio

Los sustitutos alimenticios son productos que pretenden sustituir macronutrientes y micronutrientes de una dieta. Por lo regla general se elaboran con el objeto de reducir la ingesta de lípidos , equilibrar la ingesta de carbohidratos maximizar la de proteínas. La mayoría de los sustitutos alimenticios emplean proteína del suero de leche, caseinato de calcio o caseína micelar, proteína de soja

Véase también

Referencias

  1. ↑ Sanchez-Oliver, Antonio Jesús (2017). «Consumo de suplementos nutricionales y sustancias nocivas en culturismo: implicaciones para su gestión.». Revista de Psicología del Deporte/Journal of Sport Psychology (2017) Volume 27, Supplement 3, 76-81. Consultado el 29/10/19. 
  2. ↑ Alex (1 de octubre de 2019). «Cuánta proteína diaria consume un hombre adulto». Musculo365. Consultado el 1 de octubre de 2019. 
  3. ↑ "Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]ßlactoglobulin and casein in humans: The influence of the nature and quantity of the protein",, Mahe, S., Roos, N., Benamouzig, R., Davin, L., Luengo, C., Gagnon, L., Gausserges, N., Rautureau, J., and Tome, D., Am. J. Clin. Nutr., 63, 546–552, 1996.
  4. ↑ Recommended dietary intakes in the European Community member states. Trichopoulou A., Vassilakos T. Eur J Clin Nutr 1990; suppl. 2: 51-101
  5. ↑ National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th edn. National Academy Press, Washington, 1989
  6. ↑ "Nutrition for muscular development of young athletes", Lemon P.W.R. In: Gisolfi C.V., Lamb D.R. (eds). Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol. 2, Youth, Exercise, and Sport. Benchmark Press, Indianapolis, Indiana, 1989, pp 369-400
  7. ↑ "Effect of exercise on protein requirements", Lemon P.W.R. . J Sports Sci 1991; 9:53-70
  8. ↑ "Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass", Tarnopolsky M.A., MacDougall J.D., Atkinson S.A. . J. Appl. Physiol. ,1988; 64(1): 187-193
  9. ↑ a b "Dietary supplements in sport.", Burke, L.M., Read, R.S.D. 1993. Sports Medicine, 15-1; 43-65.
  10. ↑ "Sport Science Exchange", Priscilla M. Clarkson, Vol11. No.1. 1998
  11. ↑ "Creatin’ Controversy?", Steven S. Plisk, The Professional Journal of the NSCA, [1]
  12. ↑ "The effect of creatine loading on muscular strength and body composition". Kreider R.B. Strength & Conditioning 17(5): 72–73, 1995.
  13. ↑ "Creatine and phosphocreatine: a review of their use in exercise and sport."; Clark J.F.; J. Athlet. Train. 32(1): 45–51; 1997.
  14. ↑ PDR Health"Soy Isoflavones" Consultado el 2008-01-12.

Enlaces externos


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