Actividad física

La actividad física recomendada debe ser fundamentalmente aeróbica, como el andar en bicicleta.​

En medicina humana y veterinaria, la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal.​ A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física.​ La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.

Variables

Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son:

• Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen.

• Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías.

• Ritmo: el ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora.

El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud, de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las labores del hogar, hacer la compra, si éstas se realizan frecuentemente. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico.

Efectos de la actividad física

Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física,​ que incluye el deporte y la educación física.

La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y total.​

La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal.

Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%, mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida.

Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico, debilitamiento del sistema inmunológico entre otros.

Beneficios de la actividad física

La práctica de la actividad en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, etc.​

En general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

• A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

• A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.​

• A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis.

• A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).

• A nivel pulmonar: aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases, y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.

• A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesteroly LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.

• A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.

• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar).

• A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

• A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

• A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura.

• A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico, mejora la resistencia. Además, estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana, antes de comenzar un practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional.

Consecuencias de la inactividad física

El sedentarismo físico es hoy día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades.​

El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana.​ Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12,2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así, una de las principales causas prevenibles de mortalidad.​ La falta de actividad física trae como consecuencia además:

• El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.​

• Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y capacidad de reacción.

• Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).​

• Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.

• Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome metabólico.

• Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.

• Disminuye el nivel de concentración.

Pulsometros, monitores cardiacos, frecuenciometros

Para mejorar en el rendimiento físico y deportivo desde hace varios años en el mercado se han incorporado los monitores cardiacos, también llamados pulsometros, cardiotacometros, frecuenciometros. Los hay de diversos tipos y de diversas marcas, sus funciones van desde la toma de pulso, consumo de calorías, registro del trabajo realizado a transferencias de los trabajos realizados a la PC para ser analizados por el entrenador, el preparador físico o por el propio atleta. Los precios de los pulsómetros son muy relativos y muchos de ellos están avalados por el Anmat de Argentina (certificación médica que indica que poseen precisión de electrocardiograma).

Las marcas que se conocen en el mercado son: Polar, Garmin, Tressa, Pro Space, Omron, GPulse, Reebook, Pulse Tronic, Mio, Timex, Casio, y muchas otras más. Los equipos constan básicamente de 2 partes: una banda pectoral ergonometrica que puede venir con pila incorporada (sellada) o con recambio de baterías y un reloj que recibe la información de la banda por radiotelemetria. La señal es sensada cada 2, 3 o 4 s dependiendo de la calidad del pulsometro en cuestión es como un electrocardiograma en ejercicio.

Estos dispositivos permiten mejorar el rendimiento deportivo o en casos de pacientes cardiacos realizar una rehabilitación cardiovascular respetando los valores de frecuencia cardiaca que hayan sido indicados por el cardiólogo. En personas que no posean ningún tipo de disfunción a nivel cardiovascular pueden comenzar a utilizar este tipo de dispositivos mediante una formula muy conocida por los deportistas que le permitirá obtener la máxima frecuencia cardiaca téorica. Lo óptimo seria realizar una prueba de esfuerzo también llamada ergometria y fijar la máxima frecuencia soportada por el deportista.

La fórmula para varones es la siguiente:

220 - edad = máxima frecuencia cardiaca

La fórmula para mujeres es la siguiente:

226 - edad = máxima frecuencia cardiaca

Una vez obtenida la frecuencia cardiaca máxima, y mediante los límites de máxima y mínima frecuencia cardiaca que permiten delimitar los pulsometros se pueden trabajar y conseguir los básicamente los siguientes objetivos:

• Bajar de peso (60 a 70 % de la max frecuencia cardiaca).
• Mejorar capacidad aeróbica (70 a 80 %).