Relajación muscular progresiva de Jacobson

De Wikipedia, la enciclopedia libre
Esta es una versión antigua de esta página, editada a las 00:09 17 ago 2020 por 201.240.5.149 (discusión). La dirección URL es un enlace permanente a esta versión, que puede ser diferente de la versión actual.
Este artículo o sección necesita referencias que aparezcan en una publicación acreditada.
Busca fuentes: «Relajación muscular progresiva de Jacobson» – noticias · libros · académico · imágenes
Este aviso fue puesto el 20 de mayo de 2008.

La relajación muscular progresiva o muscular (RMP) es una técnica de relajación desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en los primeros años de la década de 1920. La técnica consiste en dividir el cuerpo humano en distintos grupos musculares sobre los cuales el paciente voluntariamente aplica ciclos de tensión-relación muscular y hace consciente la sensación de contraste entre cada uno de estos estados de tensión-relajación.[1]​

La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales. Además, esta técnica goza de importante evidencia científica.[1]​

Fundamento

Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.[cita requerida] Además, se parte de que como el cuerpo humano está formado en gran medida por musculatura, al relajarse ayuda a que otras partes del organismo, incluido el sistema nervioso autónomo, también entren en un estado de relajación.[1]​

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión.[cita requerida] Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.

Técnica

Este artículo o sección sobre medicina necesita ser wikificado, por favor, edítalo para que cumpla con las convenciones de estilo.
Este aviso fue puesto el 20 de mayo de 2008.

La técnica de la relajación muscular progresiva se aprende mediante un profesor especializado. A continuación se describen los pasos que debe seguir un practicante de esta técnica en su sesión diaria:

Sentarse en una silla confortable, sería ideal que tuviese reposa-brazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ...".

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

  1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
  2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
  3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
  4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
  5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
  6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
  7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.
  8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
  9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
  10. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira normalmente durante 15 segundos.
  11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
  12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
  13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
  14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
  15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
  16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Variantes

  1. Relajación diferencial: Consiste en la aplicación de la tensión únicamente en aquellos grupos musculares que se encuentran relacionados con una actividad, manteniendo relajados aquellos que no son necesarios.
  2. Relajación condicionada: La relajación muscular progresiva se asocia a una palabra que el sujeto se dice a sí mismo, con el fin de que esta se condicione y pueda usarse en situaciones de ansiedad.
  3. Relajación pasiva: Aplicación únicamente de los ejercicios de relajación de los grupos musculares, sin tensión previa. Está indicada para sujetos que no pueden tensar los músculos por patologías orgánicas.
  4. Relajación por evocación: El paciente se entrena en el procedimiento estándar, para después aprender a relajarse dando la orden a los diferentes grupos musculares, sin necesidad de tensarlos previamente.

Referencias

  1. ↑ a b c Ibáñez-Tarín, C.; Manzanera-Escartí, R. (1 de septiembre de 2012). «Técnicas cognitivo-conductuales de fácil aplicación en atención primaria (I)». Medicina de Familia. SEMERGEN 38 (6): 377-387. ISSN 1138-3593. doi:10.1016/j.semerg.2011.07.019. Consultado el 4 de julio de 2020. 

Véase también

Obtenido de «https://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Relajación_muscular_progresiva_de_Jacobson&oldid=128529388»