CrossFit

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El CrossFit es un tipo de entrenamiento basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad.

Descripción[editar]

El CrossFit es una técnica de entrenamiento que concatena movimientos de diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico.

Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces.

Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante.

El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios grupos, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías, o bomberos, entre otros, como homenaje.

Existen también otros grupos que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios. El tiempo de ejecución de cada grupo puede variar, desde solo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.

Los grupos pueden constar de 1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar.

Algunos de los atletas de crossfit que han logrado notoriedad son: Katrin Tanja Davidsdottir, Tia-Clair Toomey, Ragnheiður Sara Sigmundsdottir, Samantha Briggs,[1]​ Rich Froning Jr, Mat Fraser, Ben Smith, Jason Khalipa, Mikko Salo.[2]

Historia[editar]

Soldados de la Armada estadounidense haciendo ejercicios durante un entrenamiento de Crossfit

En 1974, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, que trabajaba con los atletas en varios gimnasios del sur de California, creó un programa de entrenamiento basado en los movimientos funcionales realizados a alta intensidad, en vez de las rutinas al uso.

Greg empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marinos, bomberos y militares norteamericanos. Hoy, Greg Glassman continúa a la cabeza del movimiento - con más de 13.000 [3]​ Box de CrossFit afiliados a su lado.

Entrenamiento[editar]

Los entrenamientos CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

  • Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
  • Trabajos de fuerza (con barra) en crossfit
    Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat (sentadillas), Deadlift (peso muerto) , Snatch (arrancada), Hang clean (cargar), Hang clean & jerk (cargar y levantar), Planks (plancha abdominal), Bench Press (pesas en banco), etc; a veces pueden estar combinados.
  • Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descritos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
    • AMRAP: (As Many Reps As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).
    • EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
    • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
    • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.[4]

  • Elongación: El preparador o instructor realiza una elongación (estiramiento) grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.

Los «Benchmarks» de CrossFit[editar]

Hay ciertos WODs que llevan el nombre de una persona como es el caso del Fran, Diane, Murph o Karen. El nombre hace honor a ciertos militares fallecidos en combate. Estos «benchmarks» (en español "punto de referencia") sirven para hacer un test cada cierto tiempo de nivel físico y la progresión del atleta en CrossFit. Se pueden clasificar en dos tipos: The Girls y The Boys.

The Girls Workouts[editar]

WOD Ejercicios Rondas
Angie 100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
Completar todos los ejercicios en el menor tiempo posible.
No se puede saltar a un ejercicio sin haber terminado todas sus repeticiones antes
Barbara 200 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
5 rondas con 3 minutos de descanso entre rondas
Chelsea 5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Hacer todos los ejercicios dentro de cada minuto durante 30 minutos
¡WOD muy duro!
Cindy 5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Máximas rondas posibles en 20 minutos
Diane Deadlift (102,5/70 Kg)
Handstand push-ups
21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo
Elizabeth Clean (60/40 Kg)
Ring Dips
21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo
Fran Thruster (42,5/30 Kg)
Pull-ups
21, 15, 9 repeticiones de cada ejercicios por tiempo
Grace Clean and Jerk (60/40 Kg) 30 repeticiones en el menor tiempo posible
Isabel Snatch (60/40 Kg) 30 repeticiones en el menor tiempo posible
Jackie 1000 meter row
50 Thruster (20/10 kg)
30 Pull-ups
En el menor tiempo posible
Karen 150 Wall Balls En el menor tiempo posible
Linda Deadlift 1y1/2 Peso corporal
Bench Press Peso corporal
Clean 3/4 Peso corporal
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 repeticiones de cada ejercicio por tiempo
Mary 5 Handstand push-ups
10 Pistols
15 Pull-ups
Máximas rondas posibles en 20 min
Nancy 400 meter run
15 Overhead squat (40/30 Kg)
5 rondas Por tiempo

The boys Workouts[editar]

WOD Ejercicios Rondas
JT Handstand push ups (HSPU)
Ring dips
Push-ups
21, 15, 9 por tiempo
Michael Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups
3 rondas por tiempo
Murph 1 mile Run (1600 metros)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run (1600 metros)
Por tiempo. Las repeticiones de dominadas, flexiones y sentadillas se puede partir como uno quiera.
Daniel 50 Pull-ups
400 meter run
21 Thrusters (42,5/30)
800 meter run
21 Thrusters (42,5/30)
400 meter run
50 Pull-ups
En el menor tiempo posible
Josh 21 Overhead squat (42,5/30)
42 Pull-ups
21 Overhead squat (42,5/30)
30 Pull-ups
9 Overhead squat (42,5/30)
18 Pull-ups
En el menor tiempo posible
Jason 100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups
En el menor tiempo posible
Randy 75 power snatch (35/25) 7 rondas por tiempo
The Seven 7 Handstand push-ups
7 Thruster (60/42,5)
7 Knees to elbows
7 Deadlift (110/75)
7 Burpees
7 Kettlebell swings (32/24)
7 Pull-ups
7 rondas en el menor tiempo posible

Estos WODS son muy duros y el peso que requieres en las barras es bastante alto para toda aquella gente que no tenga un mínimo de experiencia en la técnica. Se recomienda bajar el peso en todos cualquier ejercicio que pueda suponer un problema y además protegerse las manos con unas calleras de crossfit, así como utilizar magnesio.

  • Box: Lugar de entrenamiento en donde se practica CrossFit.
  • WOD: Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.
  • As RX D: Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad indicada.
  • Scaled: significa que el WOD fue adaptado para una persona en particular con un peso u modalidad más sencilla.
  • Rm: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad de peso en cinco repeticiones.
  • Hook Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo alrededor de la barra, pisando con el índice y el mayor el mismo con el objetivo de evitar la caída de la barra.
  • Kettlebell(kb): Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para agarrar. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como por ejemplo: Swings, Snatch con brazo, Farmer’s Carry, etc.
  • D.U: manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un mismo salto.
  • HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la pared y una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la posición original.
  • OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre amplio la barra por encima de la cabeza.
  • T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los pies a la barra.
  • Hombre haciendo burpees.
    Burpees: Es una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.
  • EMOM: De las siglas en inglés Every Minute on the Minute. Es un tipo de entrenamiento basado en realizar cierto número repeticiones de un ejercicio específico durante un periodo de tiempo de un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar otra ronda de un minuto.

Crossfit Open[editar]

Cada año empieza una nueva temporada que se denomina "Open". Cualquier persona puede inscribirse para competir en cinco sesiones de entrenamiento durante cinco semanas y publicar sus puntuaciones avaladas por un instructor certificado por CrossFit en la página oficial de CrossFit Games. En el año 2014, el Open llegó a más de 209 mil atletas de todo el mundo.

El Open es también el primer paso en el camino a la competencia de Masters en los CrossFit Games.

Véase también[editar]

Referencias[editar]

  1. «Legacy Leaderboard | CrossFit Games». CrossFit Games. Consultado el 8 de marzo de 2017. 
  2. «Crossfit: Ls crossfitters más famosos del planeta». www.deeplovers.com. Consultado el 28 de enero de 2017. 
  3. «CrossFit Affiliates». Consultado el 20 de diciembre de 2017. 
  4. «Tabata Timer». TimerFit. 20 de octubre de 2014. Consultado el 14 de noviembre de 2014. 

Enlaces externos[editar]