Ejercicio aeróbico

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El ejercicio aeróbico es el ejercicio físico que necesita de la respiración.

Ejercicio aeróbico.

Los ejercicios aeróbicos son los ejercicios más comunes como son: caminar, trotar, bailar, esquiar, pedalear etc. Con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno.

Beneficios del ejercicio aeróbico[editar]

Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza como combustible o fuente principal de energía. Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.

  • Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
  • Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
  • Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.
  • Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno, no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en una mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y las funciones mentales superiores.
  • Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
  • Reduce la mortalidad cardiovascular....
  • Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
  • Disminuye los miembros varoniles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (regeneración de neuronas).

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Objetivos del ejercicio aeróbico[editar]

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 226 – Edad

Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170

Modo de tomar el pulso en la arteria radial[editar]

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar.

Los ejercicios aeróbicos y el corazón[editar]

La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.

En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.

Para ejercitarse correctamente[editar]

  • Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).
  • Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
  • Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
  • Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
  • No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
  • Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
  • Después del ejercicio estire músculos (elongar), esto evitará lesiones y dolores postejercicio.

La importancia del equilibro entre ejercicios y nutrición[editar]

Dirigido a personas que se encuentran en su peso sano y buscan un mantenimiento corporal.

Muchos tienden a exagerar con la cantidad de ejercicio cardiovascular, es decir cuando hacen mas de 45 minutos al día,Tu propio cuerpo entra en estado catabolico, es decir empieza a consumirse la masa muscular como fuente de energía, Dejas de quemar grasas para quemar energías necesarias.

Esto también provoca aun metabolismo mas lento haciendo que quemes menos [[Caloría]] al día sino que también incrementa flacidez. Por lo tanto, una persona que tenga el fin de tonificar su cuerpo necesita es incrementar ejercicios de fuerza (pesas). Mientras mas masa muscular tengas, mas calorías quemas al día, tu sensibilidad a la [[Insulina]] es mayor (porque tiene mas receptores de insulina en los músculos),Y mas de lo que consumís se reserva como [[Glucógeno]] y oxida como energía en lugar de acumularse como [[Grasa]]. 

Los [[Músculo]] son como un deposito para guardar carbohidratos ([[Glúcido]]), Los músculos bien trabajados te convierten en una maquina quema grasa porque incrementa el numero de mitocondrias musculares (quemadores de grasa).

Otra forma de entrar en estado catabolismo es no consumir las calorías suficientes (y en la calidad correspondiente. No es lo mismo consumir 90 calorías en una [[Manzana]] que consumir 90 calorías en alfajor, la cual generalmente no aporta ningún tipo de [[Proteína]] o beneficio por lo cual serian calorías insulsas e innecesarias). ya que el cuerpo entra en un estado de emergencia y empieza a ahorrar energía, es decir calorías, y intenta reservar mas de lo consumido, que por mas que hayas consumido una banana,que es proteína pura para nuestro cuerpo, puede distorsionar su función proteica para convertirla en grasas provocando que pierda todos sus Nutrientes ([[Nutrimento]]). Y pone tu [[Metabolismo]] mas lento.

Un ejemplo de ¨malas grasas¨, es la típica comida de medio oriente pero por sobre todo israelí,¨El [[Faláfel]], en la receta tradicional de esta se frite al final y en su preparacion lleva un exceso de [[Harina]] blancas, que no son malas pero es preferente las harinas integrales o avena extra fina y demasiada [[Sal]].. ¿por que digo que no es buena esta receta? por que cada granito de sal ocupa en nuestro cuerpo cuatro lugares de agua por lo tanto mientras mas sal usemos mas retención de liquido([[Hidropesía]])le provoca a nuestro cuerpo, con lo cual entramos en un abanico de problemas causadas por este fenómeno. Una porción de 100 gramos de falafel, que equivale a aproximadamente 1/2 taza, contiene 333 calorías. Eso es el 17 por ciento de tu límite diario si sigues una dieta de 2,000 calorías. El falafel tiene 17.8 gramos de grasa por porción, de los cuales 2.3 gramos son [[Ácido graso saturado]]. Espero les haya gustado y con respecto al falafel era simplemente para mostrar un tipo de comida de medio oriente que no es de las mejores para elegir a la hora que viajamos.

Véase también[editar]

Enlaces externos[editar]