Ayuno intermitente

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El ayuno intermitente (más conocido como intermittent fasting o IF en inglés) es un término general para varias dietas que realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación. El ayuno intermitente es una forma de restricción calórica.[1]

Introducción y fundamentos evolutivos[editar]

Tomando la premisa esencial de la medicina evolutiva por la cual el ser humano evolucionó biológicamente para ser un cazador recolector en un entorno paleolítico,[2]​ debemos tener en cuenta que, antes de la revolución neolítica y la creación de los primeros excedentes alimentarios, el ser humano tenía que vivir por ciclos de abundancia y escasez de alimento, dependiendo de los movimientos de la caza y la fortuna en las cacerías.[3]​ Durante mucho tiempo, la evolución biológica (del ADN, más lenta) acompañaba en ritmo de cambio a la evolución social y tecnológica, pero es probable que se acelerase en los últimos 50.000 años y que, hacia finales de la última glaciación (Würm), unos 20.000 o 30.000 años, los hombres del final del Paleolítico habían alcanzado ya un estado relativamente avanzado de desarrollo tecnológico, y también de desarrollo social.[3]

El problema de este desarrollo tecnológico y cultural, tan adelantado al plenamente biológico es, principalmente, que la ruptura de los ciclos naturales de caza-ayuno (es decir, hacer ejercicio para conseguir comida) y descanso-alimentación probablemente estén detrás de muchas de las enfermedades crónicas y degenerativas que encontramos en el mundo moderno, dado que nuestros genes y ambiente no están en concordancia.[4]

Sin embargo, hasta ahora solo se ha ofrecido regularmente la realización de ejercicio y la restricción calórica, pero no la realización de algo tan regular y común en todos los animales de la naturaleza como el ayuno [cita requerida]

Variaciones[editar]

En algunos contextos, el ayuno deja el consumo de una cantidad limitada de bebidas bajas en calorías como el café o té.[5]

Uno forma de ayuno intermitente, ayuno interdiario, implica un ayuno de 24 horas seguido por otro periodo de 24 horas de alimentación. Alternar restricción de calorías diariamente puede prolongar la vida.[6]

El ayuno modificado implica limitar la ingesta calórica (p. ej., 20% de lo normal) en días de ayuno, más que no comer nada en absoluto. Un estudio sugiere que este régimen puede retener la mayoría de los beneficios del ayuno intermitente per se.[6]​ La literatura científica del ayuno intermitente, en sus varias formas, se revisó extensamente en 2014.[7]​ Otra forma implica comer sólo una comida al día.[8]

Más generalmente, las formas pueden especificar varias proporciones de periodos de ayuno a alimentación. El documental de horizontes de la BBC2 Come, Ayuna y Vive Más cubrió personas quién cometido a fasting dos días no consecutivos por semana.[9]​ Conocida como la dieta 5:2, las personas consumieron 400–500 calorías (mujeres) o 500–600 calorías (hombres) durante los días de ayuno.   Durante los días de alimento, la dieta era regular.[10]

Investigaciones[editar]

Una revisión de 2014 hecha por Longo y Mattson arrojó luz sobre el rol del ayuno intermitente en respuestas adaptativas celulares que reducen el daño oxidativo e inflamación, optimizan el metabolismo energético, y refuerzan la producción celular. El estudio mostró qué, en eucariotas inferiores, el ayuno crónico extiende la longevidad, en parte, por una reprogramación de las vías metabólicas y de resistencia al estrés (hormesis). En roedores, el ayuno intermitente demostró proteger contra la diabetes, cánceres, enfermedades de corazón y neurodegeneración, mientras en humanos ayuda a reducir la obesidad, hipertensión, asma, y artritis reumatoide.[11]

Estudios animales[editar]

Un estudio científico de ayuno intermitente en ratas realizado en 1943 encontró que ayunando un día de dos, tres o cuatro prolongaba la vida de las ratas (por 15-20% en el caso de un día de cada tres), comparado con ratas que podían comer siempre que desearan. Ninguna de las que ayunó en el estudio tuvo efecto detrimental alguno en el crecimiento.[12]

En otro estudio, el ayuno intermitente demostró extender la vida y aumentar la resistencia a enfermedades relacionadas con la edad en roedores, y mejorar la salud de humanos con sobrepeso. El estudio sugiere que el ayuno intermitente puede tener beneficios similares a los de la restricción calórica (CR). Específicamente, ha sido propuesto que el ayuno intermitente mejora los sistemas cardiovascular y neurológico.[13]

Otro estudio en ratones sugiere que los beneficios del ayuno intermitente parecen no estar relacionados con una reducción global en la ingesta calórica.[14]​ Otro estudio en ratas trató los beneficios de la restricción dietética, incluyendo ayuno intermitente.[15]​ Este ayuno puede funcionar como una forma de hormesis.[16]

Una revisión de 2007 del ayuno interdiario afirmó que "los hallazgos en animales sugieren que el ayuno interdiario puede modular eficazmente varios factores de riesgo, impidiendo así enfermedades crónicas, y que puede modular el riesgo de enfermedad a una extensión similar a la de la restricción calórica. Hacen falta más investigaciones para establecer definitivamente las consecuencias de ADF."[17]

El ayuno inicia el proceso de autofagia, que rompe y recicla proteínas y orgánulos disfuncionales, y quizás también el proceso de apoptosis que hace lo mismo con las células.[18]

En una población vulnerable concreta, el ayuno interdiario puede traer daño: un estudio en ratones hipercolesterolémicos mostró que la restricción alimentaria por el ayuno intermitente indujo diabetes y obesidad y agrava el desarrollo espontáneo de la arterosclerosis. Los ratones de control no hipercolesterolémicos (normales, salvajes) perdieron grasa y bajaron el colesterol tal y como se esperaba.[19]

Salud humana[editar]

Los estudios en humanos sugieren beneficios posibles:[7]

Forma física[editar]

El ayuno intermitente es ampliamente utilizado como soporte para la forma física y pérdida de peso. Muchos actores como Hugh Jackman y Dwayne Johnson han hecho ayuno intermitente para conseguir forma para papeles concretos.[38]​ 

Ver también[editar]

Referencias[editar]

  1. http://www.fasebj.org/content/20/6/631.full
  2. «Stone agers in the fast lane: Chronic degenerative diseases in evolutionary perspective». www.sciencedirect.com. Consultado el 31 de julio de 2015. 
  3. a b Neal, Larry; Cameron, Rondo (20 de noviembre de 2014). Historia económica mundial. Alianza Editorial. p. 40. ISBN 9788420688527. Consultado el 31 de julio de 2015. 
  4. Chakravarthy, Manu V.; Booth, Frank W. (1 de enero de 2004). «Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases». Journal of Applied Physiology 96 (1): 3-10. ISSN 8750-7587. PMID 14660491. doi:10.1152/japplphysiol.00757.2003. Consultado el 31 de julio de 2015. 
  5. «An Introduction to Intermittent Fasting». Consultado el 26 de noviembre de 2012. 
  6. a b Johnson, James B.; Laub, Donald R.; John, Sujit (2006). «The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life». Medical Hypotheses 67 (2): 209-11. PMID 16529878. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.030. 
  7. a b Antoni, Rona; Johnston, Kelly L.; Collins, Adam L.; Robertson, M. Denise (2014). The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health 2014. 
  8. Stote, KS; Baer, DJ; Spears, K; Paul, DR; Harris, GK; Rumpler, WV; Strycula, P; Najjar, SS et al. (2007). «A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults». The American journal of clinical nutrition 85 (4): 981-8. PMC 2645638. PMID 17413096. 
  9. Mosley, Michael. «Eat, Fast and Live Longer». BBC. Consultado el 27 de octubre de 2013. 
  10. «Eat, Fast and Live Longer with Michael Mosley». PBS. 3 de abril de 2013. 
  11. Mattson, MP (4 de febrero de 2014). «Fasting: molecular mechanisms and clinical applications». Cell Metabolism 19 (1932-7420): 181-92. PMID 24440038. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. Consultado el 10 de mayo de 2015. 
  12. Carlson, AJ; Hoelzel, F (1946). «Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting». The Journal of nutrition 31: 363-75. PMID 21021020. 
  13. Mattson, M; Wan, R (March 2005). «Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems». J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3): 16 (3): 129-37. PMID 15741046. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.12.007. 
  14. Anson, R. Michael; Guo, Zhihong; de Cabo, Rafael; Iyun, Titilola; Rios, Michelle; Hagepanos, Adrienne; Ingram, Donald K.; Lane, Mark A. et al. (2003). «Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake». Proceedings of the National Academy of Sciences 100 (10): 6216-20. Bibcode:2003PNAS..100.6216A. JSTOR 3147568. PMC 156352. PMID 12724520. doi:10.1073/pnas.1035720100. 
  15. Wan, R; Camandola, S; Mattson, MP (2003). «Intermittent food deprivation improves cardiovascular and neuroendocrine responses to stress in rats». The Journal of nutrition 133 (6): 1921-9. PMID 12771340. 
  16. Mattson, Mark P. (2008). «Dietary factors, hormesis and health». Ageing Research Reviews 7 (1): 43-8. PMC 2253665. PMID 17913594. doi:10.1016/j.arr.2007.08.004. 
  17. Varady, KA; Hellerstein, MK (2007). «Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials». The American journal of clinical nutrition 86 (1): 7-13. PMID 17616757. 
  18. Alirezaei, Mehrdad; Kemball, Christopher C; Flynn, Claudia T; Wood, Malcolm R; Whitton, J. Lindsay; Kiosses, William B (2010). «Short-term fasting induces profound neuronal autophagy». Autophagy 6 (6): 702-710. PMC 3106288. PMID 20534972. doi:10.4161/auto.6.6.12376. 
  19. «Food restriction by intermittent fasting induces diabetes and obesity and aggravates spontaneous atherosclerosis development in hypercholesterolaemic mice.». Br J Nutr 111 (6): 979-86. Mar 2014. PMID 24176004. doi:10.1017/S0007114513003383. 
  20. Heilbronn, Leonie K; Smith, Steven R; Martin, Corby K; Anton, Stephen D; Ravussin, Eric (2005). «Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism». The American Journal of Clinical Nutrition 81 (1): 69-73. PMID 15640462. 
  21. Klempel, Monica C.; Kroeger, Cynthia M.; Varady, Krista A. (2013). «Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet». Metabolism 62 (1): 137-43. PMID 22889512. doi:10.1016/j.metabol.2012.07.002. 
  22. Arumugam TV, Phillips TM, Cheng A, Morrell CH, Mattson MP, Wan R (2010) Age and energy intake interact to modify cell stress pathways and stroke outcome. Ann Neurol. 67:41-52
  23. Keller JN, Kindy MS, Holtsberg FW, St Clair DK, Yen HC, Germeyer A, Steiner SM, Bruce-Keller AJ, Hutchins JB, Mattson MP. (1998) Mitochondrial manganese superoxide dismutase prevents neural apoptosis and reduces ischemic brain injury: suppression of peroxynitrite production, lipid peroxidation, and mitochondrial dysfunction. J Neurosci. 18:687-97
  24. Yang JL, Lin YT, Chuang PC, Bohr VA, Mattson MP (2014). BDNF and exercise enhance neuronal DNA repair by stimulating CREB-mediated production of apurinic/apyrimidinic endonuclease 1. Neuromolecular Med. 16:161-74
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184721
  37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815756/
  38. «Hugh Jackman's Intermittent Fasting for Wolverine». Men's Fitness. 

Lectura recomendada[editar]