Carrera a pie

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En este caso se cumple la definición de carrera, al existir un momento en que ninguna extremidad toca el suelo.

Correr es la manera más rápida de desplazamiento a pie de un animal o de una persona. A la acción y efecto de correr se denomina carrera. Se define deportivamente como un paso en el cual en un determinado momento ninguna de las extremidades motrices se encuentran en contacto con el suelo. Es una forma de ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico. Las carreras a pie son eventos para determinar cuál de los competidores corre una cierta distancia en el menor tiempo. Actualmente los eventos de carrera a pie constituyen el núcleo del atletismo.

Correr es un proceso complejo y coordinado que involucra a todo el cuerpo. Cada ser humano corre de una manera diferente, pero ciertos aspectos generales de los movimientos de la carrera son comunes.

La carrera[editar]

Se ejecuta como una secuencia de pasos alternados de las dos piernas. Cada zancada se puede dividir en tres fases: apoyo, impulso y recuperación. El apoyo y el impulso ocurren con el pie en contacto con el suelo. La recuperación ocurre con el pie en el aire. Debido a que al correr solamente un pie está en el suelo, siempre hay una pierna en recuperación mientras la otra pasa por las fases de apoyo e impulso. Por un instante, mientras el corredor salta, ambas piernas están en recuperación. Describiremos estas fases en detalle.

Impulso[editar]

La fase de apoyo pasa rápidamente a la de impulso. La rodilla de la pierna impulsora se extiende, así como la correspondiente cadera; de tal manera que los dedos del pie mantienen contacto con el suelo al momento que dicha pierna queda detrás del cuerpo. El pie empuja hacia atrás y hacia abajo creando un vector de fuerza diagonal, el cual en un estilo eficiente de carrera, apunta directamente al centro de gravedad del corredor. Debido a que el vector diagonal tiene un componente vertical, la fase de impulso también provee soporte contra la gravedad y se puede considerar como una extensión de la fase de apoyo. Durante el impulso, también se puede extender el pie por medio de la flexión de los músculos sóleo y gemelo de la pantorrilla. En algunos estilos de carrera, como las de larga distancia, los pies se “arrastran” (se mantienen cerca del suelo), manteniendo los tobillos más o menos rígidos durante el impulso. Debido a que la rodilla se endereza, aunque no completamente, la mayor parte de la fuerza del impulso viene del grupo muscular cuadriceps. En otros, se obtiene fuerza adicional de las pantorrillas, que extienden el pie para un mayor impulso. Este movimiento se observa en la carrera de velocidad (inglés: “traspinte”; Argentina, Paraguay: “pique”).

Recuperación[editar]

Cuando los dedos del pie impulsor pierden contacto con el suelo, comienza la fase de recuperación. Durante ésta, la cadera se flexiona impulsando rápidamente la rodilla hacia delante. El movimiento de la parte inferior de la pierna se debe mucho más a las fuerzas transmitidas desde la parte superior de la misma que a la acción de los músculos. Al avanzar la rodilla, ejerce un par de giro fuerza de rotación, “torque”) sobre la parte inferior de la pierna a través de la rodilla, haciendo que la pierna se mueva súbitamente hacia arriba. La altura a la que se levanta la pierna puede controlarse a voluntad del corredor, con más o menos fuerza muscular. En la última etapa de la recuperación, la cadera alcanza la flexión máxima, luego la pierna se endereza de manera pasiva, la rodilla alcanza su mayor extensión (aunque no la máxima). Nótese que durante esta extensión de la pierna y flexión de la cadera, se necesita que los músculos femorales y glúteos se estiren rápidamente. Los músculos al estirarse responden contrayéndose por acto reflejo. La recuperación termina cuando el pie toca el suelo, pasando a la fase de apoyo.

Movimientos de la parte superior del cuerpo[editar]

Son muy importantes para la carrera, porque compensan los movimientos de la parte inferior del cuerpo manteniendo el cuerpo en equilibrio de rotación. El movimiento de recuperación de una pierna se compensa con el movimiento hacia abajo del brazo opuesto, y los movimientos de apoyo e impulso son equilibrados alzando el brazo opuesto. Los hombros y torso también se involucran. Debido a que el impulso de la pierna es más lento que la patada de recuperación, el movimiento hacia arriba del brazo también lo es. El movimiento hacia abajo del brazo es más rápido y fuerte.

Cuanto menos eficientes sean los movimientos de la parte inferior del cuerpo, más exagerados serán los movimientos de la parte superior para absorber el impulso.

La mayor parte de la energía gastada en la carrera es para equilibrar los movimientos. De tal manera, se obtendrán grandes aumentos de velocidad y economía eliminando movimientos incorrectos y derrochadores.

Por ejemplo, si el vector de fuerza de la fase de impulso se apunta demasiado adelante del centro de gravedad del cuerpo, transmitirá al cuerpo un impulso angular que deberá ser absorbido. Para graficarlo, si un cuerpo libre en el espacio es impactado fuera de su centro por un proyectil, rotará y retrocederá en consecuencia. Si el proyectil lo impacta en su centro mismo de gravedad, el objeto retrocederá, pero no rotará.

Cuanto más rápida la carrera, mayor será la energía disipada por medio de movimientos de compensación en todo el cuerpo. Esa es la razón por la cual los mejores velo cistas tienen bien acondicionada la parte superior del cuerpo. Al aumentar la distancia de la competencia, disminuye la masa muscular de los corredores de alto nivel de cada evento.

Elementos de una buena técnica de carrera[editar]

La postura debe ser erguida e inclinada ligeramente hacia adelante.

Postura[editar]

Debe ser erguida y ligeramente inclinada hacia adelante. Esto coloca el centro de gravedad del corredor en la parte frontal del pie, evitando de esta manera caer sobre los talones y usando el mecanismo de rebote del pie. También evita que los pies pisen delante del centro de gravedad con el resultante efecto de frenado en la carrera de bicibletas.

Cadencia[editar]

Los fisiólogos deportivos han descubierto que la candencia de pasos de los corredores profesionales es extremadamente consistente, entre 85 a 100 pasos por minuto. La diferencia principal entre corredores de corta y larga distancia es la longitud del paso, antes que la cadencia.

Durante la carrera, la velocidad de desplazamiento del corredor se puede calcular multiplicando la cadencia por la longitud del paso. La velocidad de la carrera suele medirse en minutos por kilómetro.

Músculos al realizar la carrera a pie[editar]

El mecanismo de la carrera es similar al de la marcha. El lanzamiento se hace con un miembro y la recepción con el otro. El tronco se inclina notoriamente, todos los movimientos son más poderosos y exagerados y hay un momento en donde el cuerpo esta momentáneamente en el aire. El toque del suelo no se hace con el talón, sino con la cabeza de los metatarsianos.

Diferencia entre caminata y carreras[editar]

En la caminata, un pie siempre está en contacto con el suelo, las piernas permanecen en una postura relativamente extendida y el centro de gravedad se ubica sobre las piernas. En comparación, durante la carrera los seres humanos saltan de una pierna a la otra. Cada salto alza el centro de gravedad durante el despegue y lo baja durante el aterrizaje. En la mitad del arco trazado por el desplazamiento, ambos pies están en el aire. Esta continua subida y bajada del peso corporal produce un enorme gasto de energía para vencer la gravedad y para absorber el impacto de la caída. La acción de correr involucra el uso de más energía que la caminata para una misma distancia, y la carrera es un medio de locomoción menos eficiente considerando las calorías consumidas, aunque es más rápido.

Correr hacia atrás[editar]

En los últimos años una modalidad que se ha puesto muy de moda, es el correr hacia atrás, conocido en ingles como Reverse Running que tiene su propia página web en la que se realizan competiciones. Se inició en el Reino Unido, y es muy recomendable ya que tiene numerosos beneficios para nuestra salud:

Se define parte del desarrollo muscular en las piernas que hace que las piernas estén más fuertes. También se mejora la coordinación deportiva. Este tipo de ejercicios nos ayuda a mejorar el equilibrio . Algunas personas lo utilizan para la rehabilitación de las lesiones.

Caminar o correr hacia atrás requieren más esfuerzo físico de lo normal. Es probable que su frecuencia cardíaca aumente aún más en comparación cuando se está moviendo hacia adelante.

Muchos japoneses realizan este tipo de ejercicio de caminar o correr hacia atrás para quemar más calorías . Con 100 pasos hacia atrás estamos quemando las mismas calorias que si realizariamos de 300 a 500 pasos convencionales hacia delante.

Además, cuando se ejecuta este tipo de entrenamiento de manera inconsciente se aumenta la longitud de la zancada en cada paso hacia atrás. Muchos velocistas incorporan este tipo de ejercicio en su rutina de entrenamiento.

Por último, pero no menos importante, caminar hacia atrás es una buena manera de bajar cuestas muy empinadas si sufrimos dolor de rodilla o lesiones en músculos del tren inferior. Caminando hacia atrás tenemos una menor presión sobre la articulación de la rodilla.

Lesiones que se producen al correr[editar]

Como actividad de alto impacto, la carrera se asocia a varias lesiones. Las más comunes son la "rodilla del corredor" (dolor en la rodilla), dolor en las espinillas, estirones musculares (especialmente de los femorales), “tetilla del corredor” (dolor en el pezón, debido a la fricción), torcedura del tobillo, síndrome de la banda iliotibial, inflamación del tendón de Aquiles. Las fracturas por estrés suelen ocurrir a corredores bajo regímenes de entrenamiento de alto volumen o intensidad. Las lesiones más comunes se dan por práctica excesiva. La falta de descanso causa un estrés repetitivo a los tejidos por no permitir que éstos se recuperen, además de un estilo pobre o desequilibrios musculares, factores que combinados a su vez causan muchas de las lesiones citadas más arriba. Por lo general, se puede minimizar la posibilidad de ocurrencia de estas lesiones mediante el calentamiento previo, el uso de calzado adecuado para correr, la mejora del estilo de la carrera, la práctica de ejercicios de fortalecimiento, y descanso adecuado. Existe un fuerte consenso entre las comunidades atlética y científica de que todos estos factores pueden ayudar a minimizar la ocurrencia o a la recuperación de lesiones. Otro método de prevención de lesiones que se recomienda comúnmente en la comunidad atlética es el estiramiento, pero es controvertido. La literatura médica sobre el tema no encuentra consenso sobre su efectividad. Algunos estudios inclusive concluyen que en nada ayuda. Una revisión sistemática de 2002 de 27 estudios homologados concluyó que no hay suficiente evidencia que sostenga la afirmación de que el estiramiento sea efectivo en la prevención de lesiones o en la reducción del dolor. Los de la comunidad atlética creen que la razón de la controversia es que los métodos de estudio son inconsistentes, y el fallo en establecer controles adecuados y determinar métodos de estiramiento adecuado; y que el estiramiento es de hecho útil, o por lo menos, inofensivo.

Trote[editar]

El trote se refiere a un tipo de carrera lenta, popularizada en los años 60 y 70 en los Estados Unidos como un medio de acondicionamiento físico, donde se conoce como “jogging”. Anteriormente lo llamaban “roadwork”, y era practicado por atletas y boxeadores que trotaban varios kilómetros al día como parte de su entrenamiento. El ejercicio físico es una sub-categoría de la actividad física y se diferencia por ser de carácter repetitivo, programado y con la finalidad principal de mejorar la salud y la condición física. Debe ser prescrito adecuadamente en cuanto al tipo, frecuencia, intensidad y tiempo.

El trote es un modo de carrera que mejora aptitudes físicas (fitness) y no la competencia. En otras palabras, es una modalidad para ponerse en forma practicado por jóvenes, adultos y ancianos, aunque se cuestiona si es realmente saludable.

Algunas investigaciones en Estados Unidos han determinado que cerca del 70% de las personas que trotan regularmente, sufrirán la afección de una o varias articulaciones, especialmente: rodillas, cadera, columna y pies. Una de las razones es la biomecánica del trote en la cual el cuerpo se mantiene más erguido y el impacto repetitivo del peso del cuerpo sobre las articulaciones (se compara al choque de un carro a 40 km/h) provoca lesiones si no se toman medidas preventivas o no se planifica apropiadamente. Además, el 90% de los sedentarios sufrirán este mismo tipo de lesiones.

A nivel de las rodillas

El impacto es 5-9 veces el peso del cuerpo del que trota con cada paso que da, ejerciendo un trauma repetitivo sobre la estructura de las rodillas (cartílago, meniscos, tendones, ligamentos), con el consecuente dolor e incapacidad de las rodillas.

A nivel de los pies

El impacto es de 2-5 veces el peso del cuerpo en cada pisada, ocasionando de igual forma sufrimiento sobre la anatomía del pie. En las otras articulaciones (cadera y columna) se pueden dar afecciones pero en menor magnitud.

A nivel de músculos

Se pueden presentar lesiones igualmente, como contracturas o distensiones pero se asocian más a fatiga. En cuanto a desprendimientos de órganos internos considero que son más bien mitos ya que para que suceda debe ser un trauma de alta magnitud.

Con lo anterior no decimos que trotar sea malo, sino que se debe realizar siguiendo recomendaciones en cuanto a la superficie donde se trota, tipo de zapatillas, posición del cuerpo, y sobre todo, respetar las fases y principios del entrenamiento.

Diez recomendaciones importantes:

- El calentamiento es obligatorio siempre que se corra.

- Trotar en terrenos blandos, preferiblemente grava o tierra. Evitar asfalto.

- Mantener una correcta postura al trotar, con la mirada al frente y hombros relajados.

- Utilizar zapatillas con amortiguación. Preferiblemente, realizarse pruebas para conocer el tipo de pisada y adquirir el calzado de acuerdo a esto. Cambiarlas cuando el uso sea cercano a los 550 km.

- Si tiene algún tipo de lesión articular, se debe realizar otro tipo de ejercicio de bajo impacto sobre las rodillas (bicicleta, elíptica, caminata).

- No excederse en la intensidad y duración.

- Nunca olvidar el principio de reposo y recuperación adecuada.

- Hidratarse siempre antes y después de una rutina.

- Escuchar siempre nuestra mente y nuestro cuerpo.

- Desafiar nuestra mente, es importante aunque si se siente dolor, se debe parar.

El trote es una modalidad de ejercicio, pero no puede ser prescrito arbitrariamente en todo el que quiera activarse físicamente, existen otras excelentes opciones de ejercicio como la caminata y la bicicleta para casos en que se requiera.

Límites de velocidad[editar]

Usain Bolt Bolt Entrenado Por IT.Diego Alejandro Cortes Roa{jas}.

La velocidad máxima con la que un ser humano puede correr se ve afectada por muchos factores, varía mucho en toda la población, y es importante en el atletismo y muchos deportes. El hombre más veloz sobre la faz de la tierra es Usain Bolt, quien ostenta dicho título tras recorrer los 100 metros planos en tan solo 9.58 s (Velocidad promedio: 37.57 km/h),(Velocidad límite: 44.72km/h) el 16 de agosto de 2009 en el Mundial de Atletismo de Berlín. Aunque estudios científicos de biomecánica y fuerza muscular apuntan que es teóricamente posible que el ser humano corra a una velocidad de 64 km/h.

Beneficios de correr[editar]

Retarda el proceso de envejecimiento[editar]

Nuestros huesos y músculos están diseñados para acomodar la tensión sobre ellos. Si te sientas en un escritorio todo el día generalmente sigues un estilo de vida sedentario, tus huesos músculos y articulaciones serán tan fuertes como lo necesiten para soportar ese nivel de actividad. Pero si haces ejercicio como correr, se forzaran a responder a esa tensión haciéndote sentir con mejor forma física aunque empieces a envejecer.

Mejora tu sistema circulatorio[editar]

Correr disminuirá tu presión sanguínea y te ayudara a mantener la elasticidad de tus arterias, reduciendo el riesgo de sufrir un ataque al corazón e infarto. Cuando corres tus arterias se expanden más o menos tres veces su medida que cuando eres sedentario, lo cual ayuda a promover el flujo sanguíneo.

Mejora tu sistema respiratorio[editar]

Cuando corres necesitas más sangre en todo tu cuerpo que cuando descansas. Por eso necesitas llevar más oxígeno a tus músculos para que se puedan mover. Afortunadamente correr con regularidad incrementara el número de capilares, los vasos sanguíneos diminutos que suministran sangre a los pulmones lo cual hace que tu sistema respiratorio sea más eficiente.

Véase también[editar]

Enlaces externos[editar]