Caminata nórdica

La caminata nórdica o nordic walking es un deporte de resistencia y una forma de ejercicio al aire libre que consiste en caminar con la ayuda de bastones similares a los utilizados en el esquí.

Historia

Los orígenes de este deporte están en los años 30, cuando la mayoría de los esquiadores de fondo ya incluían en sus entrenamientos de verano y otoño lo que llamaban "marcha con bastones" o "caminata con bastones", con el fin de mejorar la condición física y poder en invierno comenzar los entrenamientos con una intensidad mayor. Posteriormente, en los 80, este deporte apareció en los EE.UU. bajo el nombre de pole walking, como una versión mucho más efectiva del senderismo clásico, pero no llegó a consolidarse. No fue hasta el año 1997 cuando el fabricante nórdico Exel llamó al especialista Marko Kantaneva para crear unos bastones mucho más preparados para desarrollar la mejor técnica. Una vez adaptados los bastones y desarrollado el sistema de sujeción de éstos a la mano, se presentó finalmente en Finlandia como sauvakävely ("marcha con bastones") en 1997. Los primeros monitores, entre ellos algunos alemanes, se formaron en este mismo año en el norte del país.

En Finlandia la caminata nórdica es hoy un deporte y afición muy popular: según una encuesta realizada en 2000, unos 480.000 finlandeses de la población de unos 5 millones lo practican frecuentemente, y unos 1,5 millones habían probado el deporte durante el último año. [1]

La técnica

Lo más importante para practicar el Nordic Walking es hacerlo con una técnica correcta. La técnica que creó su inventor (Marko Kantaneva) es la única a la que avalan numeroros estudios científicos.

1. Empezar a caminar: hay que tener en cuenta que la biomecánica del NW es la misma que caminar. Los hombros deben estar relajados, al mismo tiempo buscar un paso confortable. 2. Intentar hacer cambios de ritmo: marchar, acelerar el paso. 3. Movimiento de los pies: rodar desde el talón al dedo gordo del pie. 4. Inclinarse hacia delante de forma natural: hay que sentir como los dedos del pie nos impulsan hacia delante. 5. Movimiento de la pelvis: intentar la torsión de la pelvis con movimientos lentos. 6. Movimiento de brazos y hombros: Practicar los movimientos de los brazos sin avanzar. 7. Ajustar la dragonera: antes de empezar, es importante encontrar el punto exacto de ajuste para poder desarrollar un óptimo movimiento del bastón y no tener rozaduras durante la caminata. 8. Hay que encontrar el ritmo con los bastones: caminar vivamente sin desplazar los bastones, hay que dejarlos que cuelguen de las dragoneras. 9. Sujetar la empuñadura: hay que sujetarla con firmeza pero sin “estrangularla”. 10. Realización de movimientos: cortos y largos con los brazos y piernas, estos ejercicios mejoraran toda nuestra técnica y nos ayudarán a encontrar el movimiento. 11. Empujar el bastón por detrás de la línea de la pelvis: Primero practicar con un brazo. Para empezar dar tres pasos, cuando lo hayamos aprendido intentar caminar mientras empujamos el bastón detrás de la pelvis. Cuando sepamos hacer este movimiento estaremos cerca de la buena técnica. 12. Abrir la palma de la mano: para que podamos perfeccionar la torsión de la pelvis y hombros es necesario que abramos la palma de la mano al final del empuje. Al principio esto resulta difícil para la mayoría de los practicantes, pero en una o dos sesiones lo realizaremos correctamente. 13. Clavar el bastón: el bastón debe clavarse, hundirse en el fondo (tierra). Esto nos va a proporcionar un claro empuje. 14. Cambia el ritmo: practicar Nordic Walking con viveza, relajar y volver a empezar. Esto mejorará nuestra técnica. Siempre debemos buscar el “ritmo”, en cualquier tipo de superficie o nivel de forma física.

Estudios científicos

Según estudios científicos, la práctica del nordic walking como actividad física regular puede convertirse en una forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. En esta etapa de la vida está preferentemente indicada una actividad física aeróbica de bajo impacto como es el nordic walking. El trabajo de la fuerza también es fundamental en esta etapa de la vida para la manutención de la independencia funcional, mejora de la velocidad de andar y el equilibrio; el nordic walking contribuye a esa mejora, ayudando en el aumento de la densidad ósea, también contribuye para evitar las caídas (el 60% de la mortalidad en las personas mayores, está derivado por las caídas)

Los principales beneficios evidenciados científicamente son: • El control del peso corporal • disminución de la grasa corporal • aumento de la masa muscular • fuerza muscular • flexibilidad • equilibrio • densidad ósea • aumento del volumen sistólico • ventilación pulmonar • consumo máximo de oxigeno • disminución de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial • mejora del perfil de lípidos • mejora del auto-concepto auto-estima • mejora imagen corporal • disminución del stress, ansiedad, insomnio • disminución del consumo de medicamentos • mejora de las funciones cognitivas y de la socialización.

INTRODUCCION Una de las principales preocupaciones de los científicos es con el envejecimiento de nuestra población. Sabemos que tanto en los países desarrollados como en los que están en vía de desarrollo existe una tendencia a aumentar la expectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez más personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos más sedentarios y este menor nivel de actividad hace que perdamos capacidades y habilidades físicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento está por tanto en evitar la pérdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento está acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante a la aptitud física. Informaciones recientes del Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 años de edad evidenciaron que existe un declive del desempeño neuromotor con los años, siendo esta perdida mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores que en los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la pérdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de: 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analizando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. La promoción de un buen programa de actividad física en los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son: a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como el nordic walking. Esta actividad es preferible a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, que tienen gran prevalecía de lesiones en esta época de la vida. Mediante el uso de los bastones, las articulaciones, la espalda y las rodillas soportan menos carga de 5 a 8 Kg. por paso (12.000 pasos por hora, termino medio). Por lo tanto el NW es ideal para personas con sobrepeso, para las personas con problemas en las articulaciones y la columna, para la rehabilitación de la rodilla, en los problemas de la cadera, y las enfermedades cardiovasculares. b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de NW es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en individuos de 86-96 años que participaron en un programa de NW de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostró mejora de 74% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que más comprometen la realización de actividades diarias de los ancianos. Aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano. Respuestas del nordic walking en algunos problemas físicos: 1. Limitación de la movilidad articular 2. Dificultad en sustentar el peso corporal 3. Rehabilitación de lesiones 5. Dolor lumbar 6. Osteoporosis El nordic walking se ajusta a las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para mantener la independencia funcional del individuo, estas son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998): 1- Fuerza muscular 2- Equilibrio 3- Potencia Aeróbica 4- Amplios Movimientos corporales 5- Cambio de estilo de vida. 6- Fortalece los músculos de las piernas y columna 7- Mejora los reflejos 8- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales 9- Mejora la velocidad de andar 10- Incrementa la flexibilidad 11- Mantiene el peso corporal; 12- Mejora la movilidad articular; 13- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

OSTEOPOROSIS Y EL NORDIC WALKING EN LA TERCERA EDAD Los estudios científicos realizados en atletas o en individuos físicamente activos demuestran el efecto del nordic walking en la densidad ósea, ya que se observa que estos individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea, que varia de acuerdo con el estudio en relación a los individuos sedentarios. Los estudios demuestran que el nordic walking tiene efecto benéfico en el sistema esquelético de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres que practican nordic walking aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. El nordic walking, dependiendo de la época de inicio, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre con la edad. La prescripción del nordic walking en estos casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte más prevalente en todo el mundo (50-70%). Estudios científicos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su día a día en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (FIMS) y Asociación Americana de Cardiología.

A partir de esta tendencia internacional surge en España el Programa “CAMINAR ES SOLO EL PRINCIPIO” con dos objetivos básicos: 1. aumentar el conocimiento de la población sobre los beneficios del nordic walking 2. aumentar el nivel de actividad física de la población. La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel adecuado la actividad física de cada persona, en otras palabras: a- incentivar al sedentario a ser un poco más activo.

b- el poco activo a ser regularmente activo 

c- este a ser muy activo d- el muy activo a mantenerse en este nivel. “CAMINAR ES SOLO EL PRINCIPIO” en sus dos principales focos (personas de la segunda edad y gente mayor) enfatiza la recomendación mundial de que todo individuo debe: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada b- por lo menos 45 minutos al día c- la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos d- de forma continua o acumulada. Con esta estrategia pretendemos a través del nordic walking alcanzar el mayor porcentaje de personas para combatir el principal enemigo de salud: el sedentarismo. En el norte de Europa ya existen varios programas con la misma filosofía y objetivos. Con todas estas evidencias científicas los investigadores demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Así cuanto más activo es el individuo mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los beneficios de la actividad física (PAFFENBARGER, 1986). Pero tal vez lo mas importante no son cuantos años más podemos vivir, sino, como podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida, manteniendo la independencia funcional y la autonomía.

José Manuel Fernández Molina

Calzado

Investigaciones biomecánicas han mostrado que con la caminata nórdica la pierna se lleva mucho más hacia delante que al correr, lo que genera un impulso mayor. Este mayor impacto puede ser atenuado con un diseño especial del talón de las zapatillas de caminar, que ha de ser diferente al de las de correr...

Bastones

Los bastones suelen ser de carbono, de una mezcla de carbono y fibra de vidrio o de aluminio. El carbono garantiza una mejor amortiguación que el aluminio y es más estable.

Un taco de goma intercambiable absorbe los golpes y el ruido al chocar el bastón con el asfalto.

La longitud de los bastones se calcula multiplicando la estatura por 0,66/0,68 ó 0,7. Sobre todo al principio, no deben ser muy largos, pues un bastón demasiado largo obstaculiza el correcto desarrollo del movimiento.

Una empuñadura especial con correas asegura que la transferencia de la fuerza de la mano al bastón sea óptima. El continuo abrir y cerrar de manos y el consecuente movimiento del puño es considerado como parte de la técnica del deporte. Este abrir y cerrar fluido requiere de una buena coordinación y a menudo supone una dificultad para los principiantes.

Competiciones

A nivel internacional, existen dos campeonatos del mundo de nordic walking. El primero es el Campeonato del Mundo de Cros Country o campo a través, el cual en 2009 se ha disputado en Austria sobre 21 km de cross-country. [2]

El segundo es el Portland Marathon - Annual Nordic Walking World Championships, el cual se disputa sobre la distancia de la maratón. [3]

En España, la competición con mayor participación es la competición internacional Grifone Challengue-Escanyabocs celebrada en La Seu d'Urgell. [4]

Igualmente, cada año se celebran otras competiciones emblemáticas de 10 km, media maratón y maratón de nordic walking: Swiss Walking Event (Swiss), Geislingen Half Marathon (Germany), 10 km and Half Marathon of Schwarzwald-Marathon (Germany).

Las competiciones mencionadas constituyen algunas de las competiciones que aparecen en el World Ranking Nòrdic Walking. [5]

Los récords del mundo tienen que ser establecidos en distancias de 5 millas, 10 km, media maratón, 50 km, 6 horas, 12 horas, 24 horas. [6]

Enlaces externos

• Wikimedia Commons alberga una galería multimedia sobre Caminata nórdica.

Competiciones

• Campionat del Món de Nordic Walking
• Resultados Campeonato del Mundo de Nordik Walking 2009
• Portland Marathon - Annual Nordic Walking World Championships
• Grifone Challengue-Escanyabocs
• Swiss Walking Event
• Schwarzwald-Marathon

Ranking Mundial

• World Ranking Nordic Walking

Asociaciones

• Nordic Walking Original
• Club de Nordic Walking (Marcha Nórdica) en Madrid - Nordic Natura
• Nordic Walking Madrid -Delegación Madrileña de la Asociación de Nordic Walking de España
• Nordik Walking en El Albir Playa Alicante
• Asociación de Nordic Walking de España- ANE
• Asociación mexicana de caminata nórdica, mexico d.f.
• Nordic Walking Toledo / especialidad esclerosis múltiple
• Cursos de marcha nordica presenciales y a distancia