Usuario:Anna Cabello/Taller

Las enfermedades como el sobrepeso, colesterol alto, diabetes, hipertensión, entre otras, han obligado a buscar alimentos que ayuden a mantener una dieta balanceada, y ésta se logra considerando tanto las calorías como los macro y micronutrientes contenidos en los alimentos que se consumen a diario. Hoy en día, prácticamente todos los alimentos industrializados cuentan con una etiqueta rotulada como “Información nutrimental”, la cual si se aprende a leer e interpretar correctamente, serán de mucha utilidad para facilitar la elección de los alimentos a consumir para el control de la dieta.

¿Qué datos contiene la etiqueta de los alimentos?

Las etiquetas proporcionan, entre otras cosas; el contenido total del envase, los ingredientes principales y los datos nutricionales.

¿Qué se debe leer de la etiqueta?

Cada etiqueta contiene 5 datos importantes que se deben identificar para la interpretación de la calidad del alimento.

Tamaño de la porción

Es importante identificar el número de porciones contenidas en un alimento, ya que de acuerdo a esto se podrá contabilizar la cantidad del alimento a consumir según los prescrito en la dieta. Por ejemplo, si un paquete de galletas contiene 20 galletas, que es igual a 2 porciones y solo se requiere de una porción, únicamente se deberán consumir 10 galletas.

Contenido energético

Éste se encuentra indicado generalmente en la segunda línea y se refiere a la cantidad de calorías contenidas en una porción del alimento, generalmente tanto en la dieta como en la etiqueta, se encuentran expresadas como kilocalorías y entre paréntesis. Es importante calcular el aporte energético prestando especial atención a las calorías por cada 100 gramos. Éste último dato se debe tener siempre presente si lo que se desea es reducir la densidad energética de la dieta. Un producto que cuenta con más de 200 Kcal por cada 100 gramos es concentrado en energía y favorece a tener una dieta de alta densidad energética, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos, ayuda a disminuir la densidad calórica de la dieta.

Macronutrimentos

Después de leer el contenido energético, es importante continuar con la lectura de los macronutrimentos contenidos en el alimento, dichos macronutrimentos son tres: carbohidratos, grasas o lípidos y proteínas.

Los carbohidratos se dividen en simples y compuestos. Los primeros contienen muchas calorías y pocas vitaminas y minerales, por lo que éstos azúcares son los que se deben evitar en la dieta. Los carbohidratos complejos son el almidón y la fibra. El primero es generalmente usado para la reserva energética dentro del organismo, por lo que se debe consumir con moderación. En el caso de la fibra, ésta es una sustancia que se encuentra en las plantas, le agrega volumen a la dieta y provoca que las personas se sientan llenas más rápido, puede ayudarle a controlar el peso. Dado lo anterior, este tipo de carbohidratos es el que más se debe consumir y poner más atención en los alimentos. Los hidratos de carbono se visualizan por cada 100 gramos, en los productos en donde las etiquetas nos detallan el total de los hidratos de azúcares se recomienda que no presente más del 10% de azúcares y preferir aquellos productos que tiene mayor cantidad de fibra.

Las grasas o lípidos existen: -Saturados, son los que en su estructura química forman dobles enlaces entre carbonos, se encuentran en las grasas animales; estas se deben evitar en la dieta ya que contribuyen al colesterol “malo” (LDL). -Insaturados, son los que contienen sólo en su fórmula química, generalmente son los aceites vegetales, y son los que se deben preferir en la dieta.

Las proteínas forman la estructura de los organismos, son necesarias para reparar células y producir células nuevas, además de que son importantes para el crecimiento y desarrollo de las personas.

Es muy importante observar el contenido de estos macronutrimentos en los alimentos, para que se vaya creando una dieta equilibrada.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas que regularmente se encuentran en los productos son la A y la vitamina C que son el calcio y el hierro, de las vitaminas no vienen cantidades en las etiquetas, en vez de esto lo que aparece, lo que aparece son los porcentajes de estos nutrientes suministrados por el alimento.

Ingredientes

Los ingredientes de los alimentos en la lista te los colocan en el orden de la cantidad del alimento, la lista continúa en el orden del peso, disminuyendo hasta la parte más pequeña del alimento. Un alimento que decide enumerar estos alimentos como primero, segundo o tercero en la lista no es una buena elección.

Nutrimentos que se deben consumir más

Calcio

El aporte en el calcio es importante ya que debemos cuidar el buen funcionamiento neuromuscular, la salud de los huesos y por supuesto los dientes. Un producto que contenga más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

Potasio

El potasio es un mineral que regula los nervios y músculos, además de regular l balance de agua y el ácido-base en la sangre. Su consumo diario oscila entre 4,7 g/día aproximadamente.

Vitamina A

Ésta vitamina es un antioxidante muy recomendable, entre otras cosa para mejorar la visión, mantener el sistema inmune y crecimiento de los huesos.

Fibra

La fibra es muy importante ya nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, esto se refiere a cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo . diario se debe consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por lo que un producto se debe buscar que tenga aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Nutrimentos que se deben consumir menos

Grasas

El aporte total de grasas que contienen es importante, y para esto debemos enfocarnos en los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, pero se recomienda que no se supere el 30%. Una parte que también se tiene que revisar son las grasas trans para esto debemos ver los ingredientes que contiene el producto y si contiene aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado. esto quiere decir que contiene grasas trans. Al comparar los alimentos, se recomienda elegir aquellos que tengan el % de VD (valor diario) de grasa total y grasas saturadas más bajo y ningún % de grasas trans. 5% de VD = bajo 20% de VD = alto

Sodio

En el sodio se deben interesar aquellas personas que tengan problemas cardiovasculares o hipertensión ya que deben llegar una dieta hiposódica. Un producto que contenga más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos se considera alto en sodio, por esto es que se deben de escoger alimentos que contengan una cantidad menor a 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento.

Notas importantes

Leyendas en las etiquetas que crean confusión

"Sin grasa": Menos de medio gramo de grasa por porción.

"Ciento por ciento sin grasa": Menos de medio gramo de grasa por porción.

"Bajo en grasa": Tres gramos o menos por porción.

"Grasa reducida" o "menos grasa": Al menos 25% menos de grasa cuando se compara con alimentos similares.

"Sin colesterol": Menos de 2 mg de colesterol por porción.

"Bajo en colesterol": 20 mg o menos de colesterol por porción.

"Colesterol reducido" o "menos": Al menos 25% menos de colesterol por porción.

"Sin grasa saturada": Menos de medio gramo de grasa saturada por porción.

"Bajo en grasa saturada": Un gramo o menos por porción o no más de 15 por ciento de calorías de grasa saturada.

"Grasa saturada reducida" o "menos": Al menos 25 por ciento menos de grasa saturada por porción.

"Sin sodio": Menos de cinco mg de sodio por porción.

"Bajo en sodio": 140 miligramos o menos por porción.

"Muy bajo en sodio": 35 mg o menos por porción.

"Sodio reducido" o "menos": Al menos 25 % menos de sodio por porción, ​

• La lectura de las etiquetas de los alimentos que se consumen, ayudan a hacer las selecciones de los alimentos saludables y adecuados para las necesidades de cada persona. Al no leer las etiquetas, se corre el riesgo de consumir demasiados nutrimentos que perjudican la salud; por ejemplo, las grasas y el sodio; o de lo contrario, puede haber una falta de otros nutrimentos importantes como la fibra, vitaminas y minerales. Es importante que se esté consciente que la información nutrimental es simplemente para informar sobre los contenidos de un alimento y no pretende dar consejos médicos. Para asegurarse de que lo que se consume es adecuado, se debe consultar a un especialista.

Referencias

• Casanueva Esther, et. al. (2001). Nutriología médica. Segunda edición. Editorial médica panamericana. 

• Noss Eleonor, Sharon Rady. (2011). Tratado General de nutrición. Editorial Paidotribo. 

• Shi John, G. Mazza y Marc Le Maguer (2002). Functional Foods: Biochemical and Processing Aspects. Volume 2. CRC PRESS. 

• Recomendaciones para leer las etiquetas de los alimentos. 

• Gritz Evelyn. Evaluación del grado de lectura e interpretación del rotulado nutricional de los alimentos envasados por parte del profesional de la salud.. 

• Journal of the American Dietetic Association. (1994). A balanced approach to nutrition for health: The need for biologically essential minerals and vitamins. 

• Directo al paladar Sitio web. Aprender a leer e interpretar etiquetas. 

• drugs Sitio web: (2010). Lectura de etiquetas en los alimentos. 

• FDA. Como usar la etiqueta de información nutricional: Manual de Instrucciones para adultos Mayores. 

|url = www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002470.htm |autor = Medline Plus }}

Enlaces externos

• Wikiquote alberga frases célebres de o sobre Anna Cabello/Taller.
• Wikimedia Commons alberga una categoría multimedia sobre Anna Cabello/Taller.
• Wikcionario tiene definiciones y otra información sobre anna Cabello/Taller.

• El Diccionario de la Real Academia Española tiene una definición para nutrición.

• El Diccionario de la Real Academia Española tiene una definición para nutrir.
• La nutrición según la OMS (Organización Mundial de la Salud).
• La nutrición según MedlinePlus en español.