Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica o sentadilla contra la pared[1] (wall sit en inglés), también conocida como air chair e imaginary chair en inglés y como kūki isu (空気椅子?) en japonés, es un ejercicio isométrico utilizado en la gimnasia y el pilates para trabajar los cuádriceps femorales.[1][2] En él, el usuario se apoya contra una pared con las piernas semiflexionadas en ángulo recto y se mantiene allí todo el tiempo posible con la fuerza de los muslos. Debido a su intensidad, es un popular desafío para la tolerancia al dolor y la concentración mental, e incluso una forma de tortura, llamada en este caso jetliner position.
Técnica[editar]
Se trata de un ejercicio de enorme sencillez y que no requiere de más equipo que una pared vertical.[1] El usuario tan sólo se apoya contra una pared con las piernas semiflexionadas o, alternativamente, apoya la espalda estando de pie y la desliza mientras flexiona las piernas hasta alcanzar la postura. En cualquier caso, la técnica idealmente describe dos ángulos de 90º, uno entre el torso y los muslos, que se mantienen paralelos al suelo con las rodillas alineadas sobre los tobillos,[1][2] y otro entre los muslos y las pantorrillas.[3] Los pies se mantienen separados a la anchura de las caderas, la columna ha de tenerse derecha, y los abdominales han de contraerse para que la parte central de la espalda está en contacto contra la pared.[1][2]
Si el usuario no tiene los cuádriceps lo bastante fuertes como para mantener razonablemente la posición ortodoxa, o si refiere dolor en las rodillas, debe elevar el cuerpo y enderezar los muslos hasta el ángulo en que le sea posible realizarlo.[4] Por encontrario, para incrementar la dificultad, puede tomar mancuernas o abrazar un balón medicinal contra el pecho.[2][3]
Desde esta posición pueden realizarse sentadillas convencionales, subiendo y bajando desde la posición mientras se mantiene la espalda contra la pared. Es aconsejable hacerlas con un rodillo de espuma o un balón suizo entre la pared y la espalda para facilitar el movimiento, así como una pelota más pequeña entre las rodillas para mantener el ángulo en las subidas y bajadas.[5][4]
Beneficios[editar]
Esta clase de sentadilla fortalece la fuerza de los glúteos, los muslos y los aductores. Según un estudio del British Journal of Sports Medicine, los ejercicios isométricos como este y la plancha anaeróbica son más efectivos que ningún otro a la hora de reducir la presión sanguínea. El estudio utilizó cuatro repeticiones de dos minutos cada una, tres veces a la semana.[6]
Referencias[editar]
- ↑ a b c d e Fisher, Mark (2017). Guía de Entrenamiento con Ejercicio de Peso Corporal. Babelcube Incorporated. ISBN 9781507138069.
- ↑ a b c d Clippinger, Karen (2013). Anatomía y cinesiología de la danza. Paidotribo. ISBN 9788499102344.
- ↑ a b Zinczenko, David (2016). La dieta cero barriga: Un nuevo plan revolucionario que apagará tus genes de la grasa y te ayudará a mantenerte delgado de por vida. Penguin Random House. ISBN 9788425354410.
- ↑ a b Rose, Debra J. (2014). Equilibrio y movilidad con personas mayores. Paidotribo. ISBN 9788499105956.
- ↑ Herman, Ellie (2007). Pilates con accesorios. Rodillo, banda elástica, círculo mágico, pelota. Paidotribo. ISBN 9788480199018.
- ↑ Bawden, Anna (25 de julio de 2023). «Planks and wall sits best exercise for lowering blood pressure, study says» (en inglés). the Guardian.