Ejercicios de Kegel

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Diagrama ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, son unos ejercicios destinados a fortalecer los músculos pélvicos.[1] También están recomendados para evitar alteraciones comunes como la incontinencia urinaria o también para facilitar el parto. En el campo sexual son los ejercicios que hay que practicar para obtener buenos resultados a la hora de conseguir mayor placer sexual.

Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria. Su artículo fue publicado en 1948.

Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. El propósito de los ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal. El éxito de los ejercicios de Kegel dependen de la práctica apropiada de la técnica y un disciplinario cumplimiento del programa de ejercicios. Hoy día se recomiendan a la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrés, al hombre que padece incontinencia urinaria después de cirugía de próstata y personas que sufren de incontinencia fecal.

Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. Uno de los métodos consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción. Otro método para identificar los músculos consiste en introducir un dedo en el recto.

Es posible fortalecer los músculos del piso pélvico usando un cono vaginal (dispositivo con peso que se inserta en la vagina). Una vez dentro deben tratar de mantener el dispositivo contrayendo los músculos. Si se aprende a realizar los ejercicios antes de dilatar la vagina, se puede observar que la dilatación resulta más fácil. Esto ocurre porque se sabe cuándo están los músculos pélvicos tensos y cuando relajados. Antes de insertar un dedo o cualquier objeto en la vagina, se debe tensar-relajar los músculos. Es más fácil mover el dedo con los músculos relajados. Una vez que se pueda introducir la punta del dedo en la vagina ya se puede practicar a apretarlo con los músculos.

Un porcentaje importante (más del 40%)[cita requerida] de los pacientes no logra localizar correctamente los músculos del piso pélvico y en lugar de contraer muchas veces pujan, lo que puede incluso agravar un problema de incontinencia o prolapso.

Es posible usar biorretroalimentación (un método de reforzamiento positivo) y estimulación eléctrica para identificar el grupo de músculos a trabajar. Se sitúan electrodos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos expertos ponen un sensor en el ano (para los hombres) o en la vagina para monitorizar la contracción de los músculos[cita requerida]. En el monitor se puede observar por un gráfico cuáles son los músculos que se contraen y los que están en reposo. El especialista puede ayudar a identificar los músculos para la ejecución correcta de los ejercicios de Kegel. La estimulación eléctrica se realiza usando corriente eléctrica de bajo voltaje que estimula el grupo correcto de músculos. La corriente se aplica utilizando una sonda anal o vaginal. Esta terapia puede hacerse en el centro especializado o en la propia casa. Son sesiones de 20 minutos de duración y se realizan cada 1 ó 4 días. Según los estudios realizados, han resultado prometedores para el tratamiento de incontinencia.

Las técnicas conductuales o control de habitos de ingesta líquida y micción, orientación en deporte apropiados para no agravar los problemas también son parte importante del tratamiento. Este conjunto de ténicas se conocen como reeducación pelviperineal o del piso pélvico y deben ser aplicados por un kinesiólogo o fisioterapeuta especializado.

Pasos para la ejecución correcta de los ejercicios del suelo pélvico[editar]

Los ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Mucha gente prefiere hacerlos acostado o sentado en una silla[cita requerida]. Tras un plazo de 4 a 6 semanas se debe advertir una mejoría, pero en algún caso pueden transcurrir hasta 3 meses para notar cambios. Cuanto más se practique más eficaces son los ejercicios en los músculos.

Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda: si esto sucede es que se están realizando de forma incorrecta. Hay quien contiene la respiración o aprieta el tórax mientras contrae los músculos del piso pélvico; esto no es recomendable, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los músculos del piso pélvico.

Principiantes

  1. Vaciar la vejiga.
  2. Contraer los músculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10 veces.
  3. Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.
  4. Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
  5. Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
  6. Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un niño, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día.

Iniciadas

  1. Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies cara a cara.
  2. Mantener los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.
  3. Imaginar las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos (no se deben flexionar los músculos del estómago ni presionar los glúteos. Seguir dos veces más.
  4. Contraer lentamente contando hasta diez.
  5. Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta veinte.
  6. Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

El ejercicio debe hacerse durante diez minutos.

Para saber si están realizándose bien los ejercicios, después de unos cuantos días haciéndolos, se coloca un dedo o dos entre los músculos de la vagina y al contraer se debe notar que la vagina comienza a estrecharse.

Ejercicios de Kegel para una satisfactoria relación sexual[editar]

Debido a que los músculos vaginales de la mujer no están directamente controlados, hay cierta dificultad para controlarlos y desarrollarlos. La mejor manera para prepararlos para mantener una relación sexual es usándolos. Para ello debe insertarse algo en la vagina para que lo agarre. La primera forma de relajarlos es relajando totalmente el cuerpo. Luego se puede insertar un dedo en la vagina, se debe notar que atraviesa sus músculos y se tocan las paredes vaginales que no son lisas, se componen de muchos pliegues pequeños o arrugas, porque deben poder ajustarse al pasaje de la cabeza de un bebé. Explorar y conocer la propia vagina es conveniente y favorable para la salud sexual de la mujer.

La vagina de una mujer sin experiencia sexual es tensa porque aún no ha aprendido a relajar los músculos, no porque sean fuertes. Si estos músculos no se fortalecen al ser estirados, puede que no desarrolle nunca la capacidad de apretar cosas insertadas. El no fortalecerlos hace que disminuya el roce entre las paredes vaginales y todo lo que se inserte entre ellas, con lo que una penetración vaginal puede no ser tan satisfactoria como podría llegar a ser para los dos miembros de la pareja.

Relajar los músculos vaginales puede ser útil para una mujer cuando una pareja inserte su(s) dedo(s) o su pene o cuando un especialista necesite inspeccionar con sus dedos o una herramienta durante un examen ginecológico. Mantener estos músculos pélvicos fuertes puede aumentar la intensidad del orgasmo.

Los ejercicios de Kegel también pueden ser beneficiosos para el varón, porque son capaces de dotarle de una mayor capacidad para elegir el momento de eyacular,[cita requerida] y su práctica continuada puede ayudar a prevenir e incluso a tratar la eyaculación precoz.[cita requerida]

Motivos por los que se pueden atrofiar los músculos vaginales[editar]

  • Falta de entrenamiento y uso
  • Embarazo y posterior parto
  • Por la edad
  • Por sobrepeso
  • Infección urinaria crónica

Prácticas que favorecen a los músculos vaginales[editar]

Referencias[editar]