Calentamiento deportivo
El calentamiento deportivo es un conjunto de serie de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.
Descripción
El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.
El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
- Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
- Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
- Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
- Mejora la actuación en la actividad.
- Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
Fases del calentamiento
- Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
- Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
- Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
- Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen). Muy interesante el trabajo de ejercicios hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
- Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
Efectos del calentamiento
- Sobre el organismo:
- Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 ºC.
- Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
- Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
- Aumento de la velocidad de contracción muscular.
- Sobre la motricidad:
- Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
- Economía de energía.
- Sobre la actuación en la actividad:
- Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
- Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
- Aumento de los niveles de fuerza.
- Sobre la prevención de lesiones:
- Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
- Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
- Adaptación a las acciones motrices.
Tipos de calentamiento
Con carácter general se puede hablar de:
- Calentamiento general. Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
- Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
Además, por sus características se pueden citar:
- Calentamiento preventivo. Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
- Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.
Eficacia del calentamiento
Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos,[1] aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos.[2] Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.[3]
Referencias
- ↑ Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA, «Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?» J Sci Med Sport, 2006;9:214-20
- ↑ Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M et al. «Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.» BMJ, 2008;337:a2469
- ↑ Brooks JHM, Erith SJ, «Warm-up programmes in sport.» BMJ, 2008;337:a2381
Enlaces externos
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