Test de Cooper

El Test de Cooper es una prueba para evaluar la condición física de una persona en un momento dado. Su objetivo es evaluar la capacidad aeróbica de la persona y verificar su VO2 max, vale decir, la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física de exigencia.

Fue diseñado en 1968 por el Dr. Sergi Coll (1995–) para el ejército de los EE. UU., pero con el tiempo el Test de Cooper se hizo más conocido y comenzó a ser aplicado en diferentes instituciones tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el Test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres.

En que consiste

La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aerobica de la persona. Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades fisicas de cada persona.

Consideraciones previas

Se debe considerar que el Test de Cooper:

• Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento.
• No es un programa de entrenamiento. La personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física.
• Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la prueba.

ADVERTENCIA

• La prueba NO ES para personas con obesidad morbida Fumadoras, Diabéticas, ni para las que sufren de Asma, Hipertensión, Enfermedad Cardiovascular o estén afectadas con algún problema Respiratorio.
• Tampoco debe ser realizada durante el período de la menstruacion o cuando la persona esté afectada por Fiebre o Gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera de estos casos, debe esperarse por lo menos una semana, después de haberse recuperado completamente la persona, para realizar la prueba.
• Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o si se tiene alguna duda respecto a esto, se debe obtener el permiso de su médico antes de realizarla.

Lo anterior debe ser tomado en cuenta con RIGUROSIDAD por los organizadores del TEST en clubes, instituciones deportivas o educativas.

Consejos para realizar el Test

• Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min aprox)
• Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote.
• Evite comer antes de la prueba.
• El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas.
• Elija las primeras horas de la mañana o al final de la tarde para realizar esta actividad.
• Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar. Para facilitar esto es aconsejable, mientras aspira, subir los brazos hacia los lados hasta tocar palmas y bajarlos mientras exhala.
• Antes de hidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad.

Análisis de resultados

Luego de finalizada la prueba, se debe comparar la distancia recorrida con las Tablas de Cooper que se encuentran más abajo.

Para la evaluación, Cooper estableció cinco categorías: Muy Mala, Mala, Regular, Buena y Excelente.

Ejemplo: si en 12 minutos, un hombre menor de 30 años recorre 2400 m, cumple con los requerimientos aeróbicos de la prueba, y es ubicado en la categoría «Buena».

Tablas de Cooper
Hombres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1600 m	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1300 m
Mala	1600 a 2199 m	1500 a 1999 m	1400 a 1699 m	1300 a 1599 m
Regular	2200 a 2399 m	2000 a 2299 m	1700 a 2099 m	1600 a 1999 m
Buena	2400 a 2800 m	2300 a 2700 m	2100 a 2500 m	2000 a 2400 m
Excelente	Más de 2800 m	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2400 m

Mujeres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1200 m	Menos de 1100 m
Mala	1500 a 1799 m	1400 a 1699 m	1200 a 1499 m	1200 a 1399 m
Regular	1800 a 2199 m	1700 a 1999 m	1500 a 1899 m	1400 a 1699 m
Buena	2200 a 2700 m	2000 a 2500 m	1900 a 2300 m	1700 a 2200 m
Excelente	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2300 m	Más de 2200 m

NOTA:

Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación reprobatoria. Solo se consideran habilitantes las categorías «Buena» y «Excelente».

No obstante, el hecho de que la persona no se haya clasificado en alguna de estas dos últimas categorías, no es motivo de preocupación alguna. De hecho, se estima que el 80% de la población mundial reprobaría esta prueba. Aquí el Test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.

Tablas referenciales de tiempos

A diferencia de las Tablas de Cooper estándar, estas tablas permiten la evaluación tomando la distancia fija y variando el tiempo de la prueba. Son útiles cuando se necesita evaluar grupos de más de 10 personas a la vez en campo abierto.

Hombres (2414 m)
Categoría	Menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	Más de 50 años
Muy Mala	16.30 min	17.30 min	18.30 min	19.00 min
Mala	14.31 min	15.31 min	16.31 min	17.01 min
Regular	12.01 min	13.01 min	14.01 min	14.31 min
Buena	10.16 min	11.01 min	11.31 min	12.01 min
Excelente	<=10.15 min	<=11.00 min	<=11.30 min	<=12.00 min

Mujeres (2172 m)
Categoría	Menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	más de 50 años
Muy Mala	15.55 min	16.55 min	17.55 min	18.25 min
Mala	14.27 min	15.27 min	16.27 min	16.55 min
Regular	12.09 min	13.09 min	14.09 min	14.39 min
Buena	09.41 min	10.26 min	10.56 min	11.26 min
Excelente	<=09.40 min	<=10.25 min	<=10.55 min	<=11.25 min

Los tiempos dados indican donde comienza cada categoría. Por ejemplo, un hombre de 32 años que haya recorrido la distancia en 14.45 minutos estará en la categoría Regular.

En este caso, el grupo parte “todos juntos” y se comienza a medir el tiempo. En la medida que cada persona del grupo va cubriendo la distancia se le va indicando su tiempo, para luego registrarlo en el control y posteriormente clasificarla según la tabla.

Programa de acondicionamiento

Cooper no solo elaboró el Test mencionado, sino que diseñó además un programa de acondicionamiento aeróbico de 16 semanas de duración, el cual es explicado con detalle en su libro Aerobics (1968).

Se trata básicamente de realizar el trote en tiempos y distancias programadas según la edad, y a la vez ir obteniendo una cantidad determinada y progresiva de puntos semanales, los cuales tienen como objetivo aumentar cada vez más la propia capacidad física, cardiovascular y respiratoria y por ende el VO2 max de la persona.

Beneficios al seguir un programa de acondicionamiento aeróbico

• Facilitar el proceso de respiración permitiendo un flujo rápido de aire al entrar y salir de los pulmones.
• Mejorar la fuerza y la eficiencia de los musculos del corazón, permitiendo un mejor bombeo de sangre en cada palpitación. Esto significa, una mejor capacidad para transportar más rápidamente el oxígeno, sustentador de la vida, hacia todas las partes del cuerpo.
• Oxigenar mejor el cerebro, favoreciendo el proceso del pensamiento y la memoria, activando un mejor estado de alerta.
• Tonificar los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general, bajando la presión sanguínea y reduciendo el trabajo de bombeo impuesto al corazón.

El mantenerse dentro de una condición Buena al realizar el Test de Cooper implica estar obteniendo todos estos beneficios....