Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.

El entrenamiento de fuerza es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.

Historia

Antigua barra cargada con una pesa rusa en el suelo.

Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C.

Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.

La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a fines del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.

El entrenamiento de fuerza usando ejercicios isométricos fue popularizado por Charles Atlas en los años 30. Posteriormente, en los años sesenta se comenzó a implementar la máquina de ejercicio en los gimnasios. El entrenamiento de fuerza aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.

Principios básicos

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).

El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.

Leyes del entrenamiento de fuerza

Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:

1. Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
2. Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
3. Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
4. Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
5. Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).

Tipos de entrenamiento de fuerza

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollarla fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.

Entrenamiento isométrico

El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de resistencia en el cual el ángulo y la posición del musculo trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.

Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes

Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:

• Resistencia muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para la definición muscular.

Beneficios

• Aguante máximo a la presión de un determinado peso

• Adelgaza ligeramente la grasa de entre los músculos para definir

Inconvenientes

• No genera fuerza

• Es mucho menos efectivo para definir que los ejercicios Aeróbicos

• Hipertrofia (Sarcoplasmática) - Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 6-12 repeticiones con 50-80% de la repetición máxima. Consiste en el músculo se llena de Sarcoplasma, hinchándose la fibra muscular, y por tanto aumentando el volumen. Genera una fuerza mínima, pero no suficiente como se cree. Este es el tipo de entrenamiento más usado en los gimnasios.

Beneficios

• Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento

• Se consiguen rápidos resultados

• Si el objetivo es ganar volumen, sin necesariamente fuerza, este es el tipo de entrenamiento que conviene

Inconvenientes

• Al Hinchar el músculo de Sarcoplasma, el músculo pesará más y por consiguiente se será mucho más lento, torpe y menos flexible que una persona atletica

• Una vez dejado de entrenar, el músculo "vuelve a la normalidad" en poco tiempo

• Requiere consumo Hipercalórico, superior a 2´3 MegaCalorías

• Fuerza muscular (Miofibrilar) - Para entrenar la fuerza máxima (sin ganar volúmen) se realizan 2-4 repeticiones con 85-95% de la repetición máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribras dentro de la fibra muscular, por lo tanto más fuerza y músculo "Puro" y "Real", no aparente como sería en Hipertrofia Sacoplasmática. Además este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la conexion neuronal-músculo, lo que produce que el cerebro aprenda a reclutar más fibras, que las que está habituado a usar las mínimas posibles. Este entrenamiento es desconocido por mucha gente, aunque resulta ser el mejor de todos

Beneficios

• El Mejor método para conseguir fuerza

• No se gana volumen, por consiguiente no se resiente la agilidad y velocidad

• Estéticamente, si se junta con ejercicios aeróbicos, se consigue un cuerpo bonito

• Una vez entrenado casi nunca se pierde la fuerza ganada, a no ser que se de uno al sedentarismo total

• Mejora enormemente la Transmisión Neuronal-cuerpo, acostumbrando a la mente a aprovechar mejor el rendimiento del cuerpo.

Inconvenientes

• Requiere una importante ingesta de proteína y un descanso de mínimo 48 horas del mismo músculo antes de volver a entrenarlo

• Se tarda más tiempo en conseguir resultados

Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla

Fuerza máxima

Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...

Fuerza velocidad

Capacidad neuromuscular para lograr altos indices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.

Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas...

Fuerza resistencia

Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.

La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001, 83).

Capacidad de mantener índices de fuerza bastante altos durante el mayor tiempo posible.

Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una aplicación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción a una resistencia externa. [entrenamiento funcional