Fondo (ejercicio)

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Fondo llevado a cabo con una barra para fondos

El fondo es un ejercicio usado en el entrenamiento de la fuerza. Los fondos realizados con los brazos a la anchura de los hombros desarrollan principalmente los tríceps, junto con músculos sinergísticos como los deltoides, los pectorales (esternales, claviculares y menores) y los músculos romboides de la espalda (en este mismo orden).[1]​ Los fondos realizados con los brazos a mayor anchura, en cambio, tienen un mayor impacto sobre los músculos pectorales, de manera parecida a como el press de banca de agarre ancho desarrolla más los pectorales que los tríceps.[2]​ Es importante llevar a cabo el ejercicio con buena forma para evitar el exceso de estrés en las muñecas.

Técnica de fondo (ejercicio)[editar]

El fondo es un ejercicio de fuerza realizado con su propio peso corporal, pero es un ejercicio que conlleva grandes lesiones si no se ejecuta de una manera correcta.[3]​ Los valores a tener más en cuenta a la hora de realizar este ejercicio son:

  • Cuando realiza el movimiento al hacer un fondo, hay que descender hasta que su brazo cree un angulo de 90 grados, si pasas de este angulo, somete al deltoides y al pectoral a una gran tensión a nivel de tendones, lo cual provocaría graves lesiones, asegúrese de no descender más de lo indicado. 
  • Si no dispone de la fuerza suficiente para hacer este ejercicio con una buena técnica, conseguirá lesionarse, es aconsejable comenzar de menos a más, como comenzando por ejemplo con fases negativas de este ejercicio. 
  • Trate de mantener sus codos pegados a su torso, si los codos se van para el lado opuesto, no mantendrá su estructura correcta a la hora de realizar fondos, lo cual se transmitirá en una gran tensión en sus tendones del pectoral.
  • La posición de las muñecas es muy importante, trate de no colocarlo ni un poco afuera, ni demasiado adentro, puesto que sus muñecas soportan todo el peso de su cuerpo.
  • A la hora de ejecutar, trate de hacer una pequeña flexión abdominal, esto le ayudará a que sus piernas no se desequilibren y su cuerpo se incline hacia detrás, creando una tensión grande en sus tendones del deltoides y pectoral.
  • Su antebrazo en todo momento tiene que estar vertical, este no moviéndose hacia delante o hacia atrás.
  • trate de no levantar su mirada arriba, pues si usted hace esto conlleva a una posición no natural del ejercicio y exigiendo mucho sus cervicales.
  • Imagine a la hora de realizar el ejercicio que su cuerpo es una estructura en cada rango del movimiento (ROM), esto ayudará de manera psicológica a que usted recuerde en todo momento la técnica.

Referencias[editar]

  1. «Triceps plonk skeleton,doodkDip» (en inglés). exrx.net. Consultado el 3 de septiembre de 2013. 
  2. «Chest Dip» (en inglés). exrx.net. Consultado el 3 de septiembre de 2013. 
  3. «Los 5 Errores Más Comunes Al Hacer Fondos».