Dieta Dukan

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La dieta Dukan es una de los planes de dietas más populares en Francia.[1] Se trata de una dieta basada en el consumo masivo de proteínas, creada por el nutricionista y dietista francés, Pierre Dukan. Aunque Dukan ha promocionado su dieta durante más de 30 años, su popularidad creció desde el año 2000. Su libro La Dieta Dukan es un best seller en Francia, con ventas que alcanzan los 10 millones de copias a nivel mundial.[2] [3] [4] El libro ha sido traducido a 14 idiomas y ha sido publicado en 32 países. La Dieta Dukan se publicó en el Reino Unido en mayo de 2010, y en los Estados Unidos en abril de 2011.

Al igual que con otros planes de dieta, Dukan ha puesto en marcha un servicio de asesoramiento en línea, así como tiendas en línea.[5]

Cómo surgió la Dieta Dukan[editar]

La Dieta Dukan fue creada por un médico francés llamado Pierre Dukan, cuya primera publicación se tituló “Je ne sais pas maigrir”, lo que en español se tradujo como “No consigo adelgazar”.

Este título fue traducido al español en 2010 y publicado por la editorial RBA, transformándose en un auténtico éxito de ventas. Dukan se convirtió en un fenómeno global, vendiendo más de 10 millones de copias en los 14 idiomas a los que su libro fue traducido. De acuerdo con el Dr. Dukan, esta dieta se basa en 35 años de experiencia clínica.

La popularidad de la dieta fue arrolladora: muchas celebridades de Hollywood, como Jennifer Lopez o Kate Middleton han atribuido a esta dieta sus espléndidas figuras. Mientras tanto, hay informes que estiman que la comunidad de seguidores de esta dieta ha alcanzado los 5 millones de personas solamente en Francia.

El método Dukan, consiste en la ingesta de una serie de alimentos que el nutricionista Pierre Dukan ha considerado con las propiedades adecuadas, de forma que se consiga una reducción de peso en 4 fases: Ataque, crucero, consolidación y estabilización.

En qué se basa la dieta Dukan para que sea tan efectiva[editar]

Este régimen cuenta con cuatro partes o "fases", a través de las cuales se conseguirá llegar al peso ideal, siempre en función claro está, de las necesidades que tengas. Mientras que las dos primeras fases (la fase de ataque y la fase crucero) están pensadas para deshacerse de los kilos de más, las dos siguientes fases (la fase de consolidación y la de estabilización) apuntan a mantener los resultados, supuestamente para siempre.

El propio doctor Dukan no recomienda esta dieta si se quieren perder menos de 5 kilos. Por eso, lo mejor es hacer el test Dukan de su web que te dirá, de forma gratuita, si necesitas hacer esta dieta o no. En caso afirmativo, la página web de Dukan te irá diciéndo cuánto tiempo has de hacer cada fase para llegar a tu objetivo. Una forma sencilla y práctica que ha hecho que los seguidores de este método se hayan multiplicado en cuestión de meses.

Las cuatro fases guardan estrecha relación entre sí a partir de un elemento crucial, que es alimentarse ciertos días sólo con proteínas, como ocurre con otra dieta disociada muy famosa, la Dieta Atkins, aunque en la Dieta Dukan, a diferencia de otras dietas disociadas, no se prohíbe el consumo de mantequillas o aceite.

A lo largo de las distintas fases, se pasa de comer únicamente proteína a añadir todos los elementos básicos para una alimentación saludable. Otro de los requerimientos de este plan alimentario es beber la suficiente cantidad de agua: por lo menos dos litros al día.

Uno de los principios de la dieta Dukan con el que todo el mundo está de acuerdo es con la necesidad de realizar una actividad física que ayude en nuestro propósito de perder peso de forma constante y consistente, y que no se produzca el conocido efecto rebote (Pierdo 2 kilos en una semana, vuelvo a mis dieta normal, y recupero 3).

La dieta Dukan somete al organismo a un fuerte gasto calórico; de ahí que se consiga adelgazar tan rápido. Las proteínas procuran mucha energía al cuerpo y sin embargo, tienen muy poco aporte calórico. El cuerpo, para digerirlas, tiene que hacer un gran esfuerzo, lo que conlleva el gasto calórico. Lo mejor de todo es que estas proteínas protegen la masa muscular, con lo que se pierde principalmente grasa.

¿Qué alimentos se pueden tomar en la dieta Dukan? ¿Cuáles están prohibidos? Todo depende de la fase en la que te encuentres. Es vital hacer las cuatro para no volver a coger los kilos perdidos.

Las ventajas de la dieta Dukan, según su creador, son las mismas que cualquier otra dieta, adelgazar, pero en este caso, se consigue mantener los efectos de una forma prolongada en el tiempo si se continua con unas pautas como la ingesta un día determinado de la semana de únicamente alimentos que contengan abundantes proteínas.

La lista de alimentos permitidos[editar]

Existe una lista con 100 alimentos que Pierre Dukan estima que se pueden tomar a voluntad, estando divididos en 72 alimentos de origen animal, es decir proteínas puras y 28 alimentos de origen vegetal, que completarían el listado de proteínas y verduras. El salvado de avena es un componente esencial en cada una de las cuatro fases, ya que sacia y ayuda en el proceso de adelgazamiento.

Tras multitud de estudios, el doctor Dukan, elaboró esta lista basándose en los distintos aportes de cada uno de los alimentos, y sus índices de azúcares y grasas, con el fin de minimizar los mismos, consiguiendo así una lista de productos que podemos ingerir de forma totalmente normal en la dieta Dukan.

En su web podemos encontrar la lista de los alimentos clasificados por su origen, por ejemplo en las aves de corral se recomienda el bistec de avestruz, el pollo o la codorniz entre otros. También hay categorías como mariscos, productos lácteos 0% materia grasa o varios, en los que se incluyen los huevos de gallina y codorniz y el salvado de avena.

Fases[editar]

1. Fase de ataque Esta fase consiste en reducir drásticamente los aportes energéticos seleccionando los alimentos, de forma que se pueda sorprender al organismo y provocar una pérdida de peso rápida e importante (2 o 3 kilos), pero preservando la masa muscular. Las proteínas (carnes magras) son buenas (sacian y alimentan la masa muscular), así como las verduras (ricas en fibras, agua, vitaminas y minerales), que evitan carencias y cansancio.

¿Qué comemos? Proteínas magras (pescado, mariscos y crustáceos, soja, ternera excepto entrecôte, aves sin piel, huevos sin MG, jamón light, lácteos de 0% MG). Y se pueden comer todas las que se quieran.

Día tipo. - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 lácteo desnatado, 1 alimento proteínico desgrasado (p.ej. fiambre de pavo). - Comida y cena. Alimentos proteínicos: carnes magras (150 g mínimo) o pescado (200 g mínimo).

¿Cuánto tiempo? Máximo una semana.

2. Fase de crucero Se compone de dos dietas alternadas: proteína pura un día, y proteína pura, más verduras, el siguiente (hasta llegar al peso ideal).

¿Qué se come? Todos los alimentos de fase ataque (la fase de proteínas puras) y las verduras permitidas: Todos los vegetales de hojas verdes como el brócoli y las coles, hojas de ensalada, tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, repollo, coliflor, champiñones, apio, hinojo, berenjenas, calabacines, pimientos. Con moderación: zanahorias y remolachas (pero no en cada comida). Prohibidas: cualquier cosa con almidón, como patatas, maíz, guisantes, habas y lentejas. TOLERADOS: En esta etapa puedes incorporar los TOLERADOS, alimentos que se comen en cantidades mínimas, especialmente para mejorar y hacer mas variadas las recetas (Yogur de frutas 0%, Yogur de soja natural, Maizena, Nata espesa 3% de MG, Cacao magro, sin azúcar 11%, Vino blanco o rojo para cocinar hasta evaporación del alcohol, Salchichas de cordero, Salchichas de ave, Leche de soja, Queso al 7% de MG., Tempeh, Ruibarbo, Actimel natural 0%, Ricoré, Gazpacho industrial, Salsa de soja dulce, Harina de soja, Bayas de Goji, Jarabe 0%, y Jamón serrano sin grasa)

Día tipo. - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 alimento proteínico, 1 lácteo, 2 rebanadas de pan. - Comida. verduras o proteínas: carne magra (150 g mín.) o pescado (200 g mín.) - Cena: verduras, carne magra (100 g mín.) o pescado (150 g mín.)

¿Cuánto tiempo? Hasta obtener el peso deseado.

3. Fase de Consolidación El objetivo a partir de ahora es consolidar la pérdida de peso y prolongarla en el tiempo para evitar el efecto yoyó. Después de una fase muy restrictiva, tenemos que dejar que el cuerpo se relaje un poco, para que el organismo no adquiera resistencias. Esta fase consiste en reintroducir, cada día, un aporte de glúcidos: de esta forma el aporte energético aumenta, pero poco a poco, evitando una gran secreción de insulina, hormona de almacenamiento.

¿Qué se come? Todas las proteínas y verduras que quieras + 2 frutas + 2 trozos de pan + 1 porción de fécula (200 g de pasta, arroz...) a la semana. Y, como extra, una comida "de gala" por semana, con el entrante, plato principal y postre que quieras.

Día tipo. - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 alimento proteínico, 1 lácteo, 2 lonchas de pan. - Comida y cena. Alimentos proteínicos: carne magra (150 g mín) o pescado (200 g mín), toda la verdura que quieras, 1 fruta.

¿Cuánto tiempo? 10 días por cada kilo perdido. Si has perdido 5, entonces mantener la dieta 50 días. Es muy fácil de calcular y comprender.

4. Fase de Estabilización En esta fase, el objetivo es conservar el peso conseguido. Para hacerlo, basta con estar atento y adoptar unos hábitos alimentarios sanos y equilibrados. Se debe prolongar la reintroducción de los glúcidos, jugando con las cantidades. Y un día a la semana, tomar sólo proteínas.

¿Qué se come? Proteínas y verduras (todas las que quieras) + 100 g de fécula cruda + 2-3 frutas + 2-3 trozos de pan integral. Más dos comidas de "gala" a la semana con entrante, plato y postre libres. Excepto los jueves: sólo proteínas.

Con unas buenas costumbres alimentarias y físicas, el peso obtenido con la dieta no tendría por qué cambiar.

En la práctica, ha de darse el equilibrio alimentario cada día: - 5 frutas y verduras (de 400 a 600 g), no importa en qué forma (fresas, compota, zumo...) - 3 productos lácteos (queso, leche, yogurt...) - De 1 a 2 porciones de pescado, carne o huevos. - De 1 a 2 porciones de materia grasa. - 3 porciones de fécula y/o pan.

La comida ideal para llevar una vida totalmente saludable se compone, de esta forma, de una porción de verdura cruda y/o cocida, 1 fuente de proteínas (carne, pescado, huevos), 1 porción de fécula y/o pan, 1 producto lácteo y 1 fruta, cocinada o cruda. Con este tipo de alimentación y algo de ejercicio, puedes ser perfectamente capaz de adelgazar sin pasar hambre.

En cuanto a la actividad física, la regla es simple: caminar al menos 30 minutos por día y practicar de 1 a 2 horas de ejercicio físico por semana, sea cual sea (gimnasio, tenis, footing...). Cuanto más musculado esté el cuerpo, más calorías quemará, incluso en reposo. Moverse es esencial cuando queremos estabilizar el peso.

Además, el doctor Dukan propone, desde el comienzo de su dieta, tomar salvado de avena (máximo dos cucharadas al día), que se puede tomar con yogurt, leche, hacer un bizcocho (añadiendo salvado de trigo integral) o un crêpe... Este ingrediente es bueno para el colesterol y para el tránsito intestinal.

Testimonios y opiniones de expertos[editar]

Los testimonios de la gente que ha seguido su tratamiento son de lo más variados: gente que estará eternamente agradecida a Pierre Dukan y muchos otros que, tras realizar la dieta, dicen que han sufrido problemas en el hígado u otras complicaciones en la salud.

Miles de personas afirman que gracias a este novedoso programa han conseguido bajar de peso –y, lo que es más importante, mantener en el tiempo su nueva figura. Sin embargo, también hay mucha gente que dice que, tras dejar de lado la dieta Dukan, han recuperado el peso perdido con creces.


La dieta Dukan ha sido puesta, por lo tanto, en el punto de mira de diversos estudios para comprobar su efectividad y peligrosidad. Este régimen se puede catalogar como una dieta proteinada (contiene alto contenido proteico, pero no entran dentro de ella los hidratos, por ejemplo) y algunos expertos dicen que puede afectar negativamente al hígado, aunque muchos otros afirman justo lo contrario.

Al eliminar la ingesta de glucosa de nuestro organismo, se tira de las reservas que hemos ido almacenando en el hígado, que a su vez están relacionadas con el agua de nuestro cuerpo.

Dukan y la pérdida de volumen[editar]

La no ingesta de glucosa, provoca la eliminación de la almacenada en el hígado, con su correspondiente parte de agua, que sigue una proporción de 1 a 3, es decir, por cada parte de glucosa, hay 3 de agua. De esta forma en los primeros días, se pierde sobre todo agua y glucosa (de ahí que se pierda un gran volumen corporal).

A partir de este momento, y tras agotar las reservas, se comienza a obtener la glucosa de los alimentos que ingerimos (que como son de origen protéico, apenas contienen) y de la musculatura de nuestro cuerpo (por lo que se pierde todavía más volumen).

Todo esto hace que la dieta Dukan, esté en el punto de mira de nutricionistas, médicos, y profesionales de la salud, pues pese a que se consigue una pérdida de peso, nuestra salud es lo primero que debemos cuidar, mucho más que nuestra estética.

¿Cómo se puede controlar nuestra salud mientras seguimos el régimen Dukan? Haciéndonos una analítica cada cierto tiempo.

La dieta Dukan también es conocida por su jueves de proteínas, que viene a significar que durante una de las fases del tratamiento estableceremos el hábito que debe acompañarnos durante un largo periodo de tiempo, de comer solamente alimentos con alto contenido proteico. Es decir, una vez que se ha adelgazado unos cuantos kilos, no tienes por qué volver a subirlos, siempre y cuando sepas adoptar el hábito de comer solamente proteína, un día a la semana, por el resto de tu vida. Los demás días, puedes darte gustos con tranquilidad, incluso vino y postre. Este “jueves de las proteínas” ha sido tan extendido, debido al éxito del libro y de la dieta, que es posible encontrar algunos lugares donde sirven comida, sobre todo en Francia, con un menú especial alto en proteínas.

Conclusiones[editar]

Como conclusión, encontramos una dieta de larga duración y muy restrictiva. No tiene nada que ver con la recomendada y de comprobado éxito dieta mediterránea, pero en cambio podemos afirmar casi con total seguridad que se pierde el doble de peso con Dukan que con la otra.

Es indudablemente positiva la realización de ejercicio físico para obtener mejores resultados. Parece obvio, pero la mayoría de la gente que realiza una dieta se olvida de que, en gran medida, los resultados se ven mejorados con el ejercicio.

Pierre Dukan no ha dejado a nadie indiferente con su método para perder peso y son muchas las personas que han probado su plan, en algunos casos con resultados favorables, pero lo que es un hecho, es que una dieta equilibrada, con moderación en las cantidades, nos reportará mayor salud y unos resultados igualmente admirables. De todas formas, nunca está de más probar cosas nuevas, y siempre bajo la supervisión de un médico que sepa controlar en todo momento tu estado de salud.

Controversias[editar]

Este tipo de dietas (muy restrictiva) muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo para la salud ya que agravan el riesgo metabólico de las personas, causa desnutrición proteica, déficit en vitaminas y minerales y producción de toxinas por parte del organismo; pueden desencadenar trastornos de la conducta alimentaria y favorecer el efecto rebote. Asimismo, ante esta situación cercana al ayuno, el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales, que no de la grasa, como fuente alternativa de energía. Ello provoca una pérdida de masa muscular y la formación de sustancias peligrosas para el organismo si la dieta se prolonga en el tiempo, como son los cuerpos cetónicos, sustancias que se producen en estas condiciones y que en altas concentraciones resultan perjudiciales, influyendo en el rendimiento intelectual y el humor, entre otras cosas. Si esta dieta se sigue de forma prolongada, el riesgo puede ser mucho mayor. Se estimula la producción de cuerpos cetónicos y esto, a largo plazo, provoca problemas de salud que, sin control, pueden derivar en el coma y en algunos casos, la muerte.[6]

La pérdida de masa muscular, consecuencia de la dieta, genera una gran disminución de peso, ya que esta retiene abundante cantidad de agua, más pesada en proporción a su volumen que la propia grasa. Además, también hay perdida de agua corporal, consecuencia del mecanísmo natural que se procuce por la presencia abundante de cuerpos cetónicos en sangre, producto de esta dieta. Ello supone, en muchos casos, una mayor pérdida de peso en forma de agua corporal que en forma de grasa. Esto explica sus aparentes resultados, tan rápidos a corto plazo, que las personas sometidas a ella, achacan erróneamente sólo a la pérdida de masa grasa.

Si sabemos que lo único que le sobra a un obeso es grasa y no agua, podemos considerar a la dieta Dukan no válida para el tratamiento de dicha patología. También, teniendo en cuenta que la masa muscular consume calorías, utilizando de forma importante la grasa corporal como combustible, la perdida de músculo generada por dicho método de adelgazamiento sería contraproducente a largo plazo para perder peso, además de contribuir a su ganancia.

Se considera que tiene efectos casi nulos a largo plazo, ya que, según estudios estadísticos, la mayor parte de las personas tratadas con el método Dukan recuperan todo su peso perdido después de transcurrido cierto tiempo de haber terminado la dieta. Esto se explica por la reposición rápida de parte del agua corporal perdida y por la disminución de masa muscular, que favorece el aumento de peso.

Las principales desventajas son:

  • Descompensación en la ingesta de vitaminas y minerales, es decir, un déficit.
  • Se sufre también un índice de oxidación muy elevado. Produciremos mucho residuo y radicales libres. En esto discrepa Dukan afirmando que el régimen de proteínas contribuye a la elasticidad de la piel. "Conseguimos adelgazar sin envejecer demasiado".
  • Elevado nivel de purina.
  • Riesgo de ácido úrico elevado que se acumula en las articulaciones y en la piel.
  • Acidificamos el PH y el cuerpo se adentra en la zona ácida (enfermedad, infección, agotamiento).
  • No tomar fibra reduce la movilidad intestinal.

Por otra parte, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas considera este método fraudulento y peligroso. Diversos estudios señalan que la alta ingesta de proteínas combinada con una baja ingesta de carbohidratos durante un tiempo prolongado está asociada con un alto índice de mortalidad.[7]

En enero de 2014 Pierre Dukan fue expulsado del colegio de médicos francés por obtener beneficio comercial con dicha dieta.[8]

El Ministerio de Sanidad de España también desaprueba esta dieta. Por sus graves riesgos para la salud, y su escasa efectividad para el tratamiento a largo plazo de una enfermedad crónica, como es la obesidad.[9]

A pesar de todo ello, es utilizada por algunos profesionales de la salud o por personas no tituladas.

Véase también[editar]

Referencias[editar]

Enlaces externos[editar]