BodyPump

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BodyPump es un programa grupal de entrenamiento basado en el levantamiento de pesas, creado y distribuido internacionalmente por Les Mills International. Creado en 1991 por Phillip Mills en Auckland, Nueva Zelanda;[1] actualmente está disponible en más de 80 países y en 14,000 clubes deportivos a nivel mundial.[2]

Las clases de BodyPump tienen una duración de 60 minutos y contienen diez canciones o "tracks"; cada uno enfocado en un grupo muscular diferente, además de un track para el calentamiento al inicio de la clase y otro al final para relajación y estiramientos. Existen también otros formatos de la misma clase con una duración de 45 y 30 minutos los cuales omiten ciertos grupos musculares. Al igual que todas las clases grupales creadas por Les Mills, Bodypump es pre-coreografiado por Les Mills International; para así dar una homogeneidad global al programa.

Las clases se realizan utilizando discos de peso variable, una barra y un banco aeróbico.[3] Los participantes ajustan el peso de acuerdo al ejercicio que realicen y a sus objetivos personales. Los principales grupos musculares son trabajados individualmente con ejercicios como las sentadillas, el levantamiento y peso muerto. El objetivo de la clase está encaminado hacia el fortalecimiento y definición muscular a través de múltiples repeticiones.[4]

Desarrollo de la clase[editar]

Una clase de BodyPump contiene 10 tracks, 8 de éstos enfocados en grupos musculares diferentes y los otras 2 restantes son para la parte preliminar de calentamiento y para la parte final de estiramientos. Su duración completa (incluyendo el tiempo entre los tracks para el cambio de las pesas) es de 60 minutos.[5]

Track Músculos ejercitados[6] Peso recomendado Descripción
1. Calentamiento Todo el cuerpo La carga más liviana de toda la clase La mayoría de los grupos musculares son entrenados en cortas series y la posición de la barra puede variar al cambiar el músculo entrenado
2. Sentadillas Cuádriceps, tendones y glúteos La mayor carga de la clase Se enfoca en las piernas, particularmente en los cuádriceps y glúteos. La barra es ubicada en la parte más ancha de la espalda, debajo del cuello
3. Pecho Pectoral mayor y menor, deltoide, serrato anterior 1,5 veces mayor que el calentamiento Los participantes boca arriba sobre el step trabajan con la barra y/o flexiones de pecho; dependiendo de la coreografía
4. Espalda Erecto de la columna, glúteos, trapecio, dorsal ancho, romboide, deltoide posterior Un promedio entre pecho y sentadillas Generalmente se realizan pesos muertos y levantamientos de la barra por encima de la cabeza
5. Triceps Triceps Un poco mayor al del calentamiento Se realizan extensiones verticales con la barra o con un disco, flexiones con los triceps y fondos libres en el step
6. Biceps Biceps Igual o mayor que triceps Los participantes de pie usan la barra para realizar flexiones de codo verticales
7. Estocadas Cuádriceps, tendones y glúteos Igual que pecho Las sentadillas pueden estar incluidas, sin embargo; la mayor parte del tiempo se empleará en las estocadas para entrenar los glúteos
8. Hombros Deltoides, trapecio superior Similar al calentamiento Se realizan flexiones de pecho, elevaciones de hombro frontales o laterales con los discos y elevación de la barra por encima de la cabeza
9. Abdominales Recto mayor y traverso del abdomen, oblicuos Ninguno Se realizan crunches y planchas para fortalecer la zona media del cuerpo
10. Estiramiento Todos Ninguno Se busca estirar y relajar los grupos musculares principales

Formatos del programa[editar]

BodyPump, al igual que otros programas de Les Mills Internationals, posee más de un formato oficial (60 minutos y 45 minutos), el primero de éstos contando con un formato especial extra (30 minutos). Sin embargo, éstos están limitados solo a ciertos clubes deportivos que tienen la verdadera necesidad de un formato más corto; por ejemplo, para adaptarse a horarios rigurosos de los participantes o para aquellos que piensan iniciar el programa, brindándoles la oportunidad de perfeccionar su técnica y aumentar su fuerza y confianza.[7]

En el formato de 30 minutos, los estiramientos son realizados en las transiciones de cada track. Sin embargo, se recomienda agregar una sesión final de estiramientos de forma individual al terminar la clase.[8]

Grupo muscular BodyPump 30[9] BodyPump 45[10] BodyPump 60[11]
Calentamiento
Sentadillas
Pecho
Espalda
Triceps x x
Biceps x x
Estocadas x
Hombros x
Abdominales
Estiramientos x

Musicalización[editar]

La música usada durante la clase está especialmente hecha para guiar y motivar a los participantes durante todo el entrenamiento.[12] Una clase normal contiene 10 canciones con una duración de 4 a 6 minutos. Éstas son generalmente covers o versiones remezcladas de canciones populares o también clásicos del rock que son actualizadas cada tres meses con el nuevo relanzamiento de la clase.[13] Los tracks están remezcaldos generalmente en 32 tiempos pero pueden variar dependiendo del ejercicio realizado. La música es coreografiada y cada track se enfoca en un grupo diferente del cuerpo. El formato sigue el orden previamente descrito con cortas pausas adicionales entre los tracks para estirar el músculo que acaba de ser ejercitado, cambiar las pesas y permitir al instructor introducir el siguiente ejercicio.[14]

Accesibilidad a la clase[editar]

Gracias a la facilidad de variar la carga de las pesas de acuerdo a las posibilidades de la persona, Bodypymp está recomendado a la mayoría del público, incluso a aquellos que no son deportistas.[15] Sin embargo; éste no está aconsejado principalmente para mujeres en estado de embarazo, personas que nunca han realizado trabajo de levantamiento de pesas, aquellos que tengan alguna lesión en sus rodillas, personas con sobrepeso y niños menores de 14 años.

Beneficios de la clase[editar]

Bodypump permite remodelar el cuerpo gracias al fortalecimiento y ganancia muscular que se genera en la clase, además de la quema de calorías a lo largo de la misma gracias a las numerosas repeticiones en un periodo de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular. En una sola clase de Bodypump se pueden relizar alrededor de 800 repeticiones y quemar un promedio de 600 calorías.[16]

Adicionalmente, Bodypump le permite mejorar su cordinación, proteger sus huesos y coyunturas de posibles lesiones y mejorar su condición física en general.[17]

Recomendaciones[editar]

A pesar que los movimientos en la clase sean simples y fáciles de asimilar; es primordial realizarlos correctamente tal y como el instructor los muestra. La buena postura es clave, se recomienda mantener siempre las rodillas ligeramente dobladas, no tensas y desarrollar los movimientos con suavidad. En cuanto al peso, es necesario elegir una carga adecuada para realizar cada ejercicio. Es recomendable para los principiantes iniciar con una carga mínima e irla aumentando a medida que pase el tiempo; aproximadamente cada seis semanas.[18] Todo esto con el fin de evitar lesiones.[19] Un día de descanso entre dos sesiones es lo más recomendado por los creadores del programa para aprovechar al máximo los beneficios de esta clase; a la cual se recomienda asistir máximo 3 veces por semana y complementarla con 2 ó 3 clases de ejercicio cardiovascular.[20]

Véase también[editar]

BodyBalance/BodyFlow
BodyCombat

Referencias[editar]